고지혈증 관리의 출발점, 체중 감량이 먼저인 이유

고지혈증이라는 말을 들으면 많은 분들이 가장 먼저 약을 떠올립니다. 저 역시도 그렇게 생각 했었구요. 실제로 제가 실천해본 방식으로 체중 감량이 생각보다 큰 효과가 있었던 것 같습니다. 특히 뱃살이 많거나 체중이 정상범위에서 벗어난 경우라면 조심해야 합니다.

체중과 고지혈증은 어떤 관계가 있을까?

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 과도하게 많은 상태입니다. 문제는 비만, 특히 복부 비만이 있는 경우 이 지질 수치가 더 쉽게 나빠진다는 것입니다.

한 6~7년 전에 저도 교재하던 사람과 지내면서 식단 관리 안하고 매일 패스트 푸드에 기름진 음식을 먹어온 적이 있었는데 중성 지방 수치가 비정상으로 나왔었습니다. 고지혈증이 있었던 것이죠.

이렇게 체중이 늘어나면 몸 속 지방 조직도 증가하고 간에서 지질을 대사하는 기능이 떨어지게 됩니다. 저도 아마 그래서 그랬던 것 같습니다. 지방간도 있었을 거구요.

그때 채용 검진이었는데 중성 지방 수치가 경고는 넘어 비정상으로 나왔었고 HDL 수치가 낮으며 간수치도 전부 비정상적으로 높았었어요.

이런 것으로 봤을 때 결국 체중 증가와 고지혈증은 서로 영향을 주고 받는 것이라고 밖에 볼 수가 없는거죠.

체중 감량이 고지혈증 수치에 주는 변화들

1.LDL 콜레스테롤 감소

체중이 줄어들면 혈관 벽에 쌓이기 쉬운 LDL콜레스테롤 수치가 낮아지는 경향을 보입니다. 특히 복부 지방이 줄어들수록 두드러지게 나타는데 LDL 콜레스테롤은 간에서 처리가 됩니다.

이전에 지방간으로 인해 제 기능을 못하던 간이 제 역할을 하면서 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것입니다.

2.중성지방 수치 개선

중성지방은 체중 변화에 가장 민감하게 반응하는 지표 중 하나입니다. 많은 연구에서 체중 5~10% 정도만 감량해도 중성지방 수치가 의미 있게 감소하는 사례가 있었다고 합니다.

저도 비슷한 케이스였던 것 같은데 교재 하던 사람과 헤어지면서 정상적인 한식을 하고 그대는 저탄고지라는 다이어트가 유행해서 운동과 병행한 적이 있었습니다.

결과적으로 6개월 정도 지났을 때 체중은 10kg 감량이 됐었고 간 수치와 중성지방 수치가 모두 정상으로 나왔던 적이 있습니다.

3.HDL콜레스테롤 상승

체중 감량 과정에서 HDL 콜레스테롤 수치가 서서히 올라가는 경우도 있습니다. HDL 콜레스테롤은 혈관 속에 있는 나쁜 콜레스테롤을 간으로 끌고가 소모시키기 때문에 이 수치가 증가하면 혈관 건강이 좋아졌다는 신호로 볼 수 있습니다.

체중은 어느정도 줄여야 하는가?

사실 전 좀 극단적인 다이어트를 하긴 했습니다. 설탕,탄수화물은 거의 안먹고 잎채소, 고기, 버터들을 주로 먹으면서 했었거든요. 당연히 체중 감량 속도를 빨랐고 그 부작용으로 근손실도 같이 오더라구요.

지금 체중 감량을 한다면 그렇게 극단적으로 하진 않았을 겁니다. 다만 현재 체중에서 약 5~10%만 감량 해도 고지혈증 관리에 큰 도움이 된다고 하니 관리하셔야 한다면 참고 하시기 바랍니다.

예를 들어 볼께요. 만약에 키가 170cm 정도 되고 체중이 80kg인 남자고 있다고 합시다. 이 사람이 한 4~8kg정도만 체중 감량을 해도 중성지방 감소와 HDL 수치 개선에 큰 도움을 받을 수 있을 것입니다.

포인트는 얼마나 빨리 빼느냐가 아니라 얼마나 잘 유지할 수 있느냐인 것 같습니다. 지금은 그때 보단 살이 좀 찌긴 했는데 검사 상 수치는 모두 정상으로 나오고 있습니다. 운동은 못해도 1주일에 3일 정도는 하니까요.

체중 감량 시 꼭 집고 넘어가야 할 포인트

1.무리한 단기 감량 피하기

앞서 이야기 한 것 처럼 단기간에 무리하게 감량하는 것은 지양 하는 것이 좋습니다. 근육 감소도 올 수 있고 기초대사량이 떨어질 수 있어 요요가 오는 경우가 많거든요.

그래서 주당 0.5~1kg이내로 조절하면서 너무 급하지 않고 현실적으로 체중 감량을 하시기 바랍니다.

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2.단순한 저칼로리 식단도 금물

칼로리만 줄이는 방식은 영양불균형을 만들 수 있습니다. 단백질,식이섬유, 불포화지방 이 세가지는 체중감량과 콜레스테롤 개선에 도움이 되기 때문에 식단에 추가해 보시기 바랍니다.

저도 체중감량을 하면서 버터와 코코넛 오일을 많이 이용했습니다. 굽거나 볶는건 코코넛 오일을 쓰고 커피 마실 땐 버터를 넣어 먹었었습니다.

희안한 건 이렇게 먹으면 왠지 살이 찔 것 같고 중성지방 수치고 높을 것 같았는데 나중에 정상 수치가 된 것을 보고 좀 놀라긴 했습니다.

유산소 운동과 근력운동 병행하기

운동이 진짜 중요합니다. 그냥 식단만 할 경우에도 살이 빠집니다. 좀 더 정확하게 말하면 근육도 같이 빠지면서 체중이 줄어듭니다. 저는 다리가 정말 가늘어 지더라구요.

일단 유산소 운동을 하게되면 중성지방을 소모하는데 도움이 됩니다. 그리고 근력운동을 근손실을 최소화 하고 기초대사량 유지에 도움을 줍니다.

둘 중에 하나만 하기보다는 생활 패턴에 맞게 병행하는 방식으로 한다면 아마 꾸준히 할 수 있지 않을까 싶습니다.

마치며

고지혈증은 이 자체가 문제가 되기도 하지만 심장병이나 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있는 몸의 경고 신호에 가깝습니다. 저도 그때 식단과 운동을 병행하지 않았다면 심장에 스텐트 한 2개 넣었던가 아니면 이 세상 사람이 아닐 수도 있었어요.

중요한 건 체중 줄이는 건 쉽지는 않지만 약 없이도 내 몸의 대사 환경을 바꾸는 가장 현실적인 방법이라고 생각합니다. 식사 할 때 식사량을 조그만 줄이고 10분이라도 걸으면 지질 지수와 혈관 건강이 분명히 달라질 것입니다.

참고 자료

• Mayo Clinic – High cholesterol and lifestyle changes
  https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/high-cholesterol/art-20045192
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Cholesterol and weight
  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cholesterol/
• National Heart, Lung, and Blood Institute – Managing Blood Cholesterol
  https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-cholesterol