기초대사량을 높이는 과학적으로 검증된 5가지 방법

여러분들이 아무리 운동을 해도 체중이 잘 줄지 않는다면 문제는 기초대사량에 있을지 모릅니다. 다이어트의 성패를 좌우하는 비결인 기초대사량에 대해 알아보고 과학적으로 검증된 방법으로 24시간 내내 저절로 칼로리가 타는 몸을 만들어보세요.

1.몸에서 일어나는 기초대사량의 힘

잠을 자든 TV를 보면서 누워 있든 심지어 이 글을 읽고 있는 지금 이순간에도 몸은 쉬지 않고 에너지를 소모하고 있습니다. 심장이 뛸 때 , 숨 쉴때, 체온을 유지할 때 등 이 모든 활동을 하는데 필요한 것이 바로 기초대사량입니다. 놀라운 사실은 우리가 하루에 소비하는 총 칼로리의 60~70%가 기초대사량에 포함 된다는 겁니다.

아무리 몸은 움직이지 않아도 기본적으로 1200~1800kcal를 소비 한다는 말이지요. 그렇다면 왜 같은 음식을 먹고 같은 운동을 해도 어떤 사람은 쉽게 살이 빠지고 어떤 사람은 그렇지 않을까요? 그 핵심이 바로 기초대사량에 있는 것입니다.

2.기초대사량이 낮아지고 있다는 신호 6가지

1. 항상 피곤하고 힘이 없다고 느껴진다
2. 평소와 같은 방식으로 식사를 하는데 체중이 서시히 증가한다.
3. 손발이 자주 차갑다.
4. 복부 중심으로 지방이 쌓인다.
5. 식욕이 예전보다 증가했다.
6. 집중력이 떨어지고 두통이 자주 생긴다.

이런 증상을 보인다면 기초대사량을 높이기 위해 적극적으로 대응해야 합니다.

3.기초대사량을 높이기 위한 방법 5가지

기초대사량을 높이는 효과적인 방법

방법	효과 정도	실행 방법	권장 빈도
근력 운동	매우 높음	스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합 운동 실시	주 3-4회, 30-45분
고단백 식이	높음	체중 1kg당 1.6-2.0g의 단백질 섭취	매일, 균형 있게 분배
HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)	높음	20초 최대 강도 운동 + 10초 휴식 (8-10회 반복)	주 2-3회, 15-20분
충분한 수면	중간	하루 7-9시간 양질의 수면 취하기	매일
수분 섭취 증가	중간	하루 2-3리터의 물 섭취	매일, 규칙적으로
저온 노출	중간	냉수 샤워, 낮은 실내 온도(19-21°C) 유지	주 3-5회, 2-5분
녹차/커피 섭취	낮음-중간	녹차 2-3잔 또는 카페인 커피 1-2잔	매일, 오전 중심으로
규칙적인 식사	중간	3-4시간마다 소량 식사, 끼니 거르지 않기	매일, 4-6회 분할 식사
스트레스 관리	낮음-중간	명상, 요가, 심호흡 등 릴랙싱 활동	매일, 10-20분
인터미턴트 파스팅	중간	16:8 방식(16시간 금식, 8시간 섭취 창)	주 3-5일
향신료 활용	낮음	고추, 생강, 계피 등 향신료 활용 요리	매일, 식사에 포함
일상 활동량 증가	중간	계단 이용, 걷기, 자전거 타기 등 NEAT 증가	매일, 수시로
오메가-3 섭취	낮음	생선, 아마씨, 치아씨드 등 오메가-3 섭취	주 2-3회

1)근육량을 늘려라.

지방 1kg이 하루에 소모하는 칼로리는 약 4kcal하고 합니다. 하지만 근육 1kg은 13kcal의 에너지를 소모 한다고 합니다. 다시 말해 근육이 1kg늘어날 때 마다 한달에 약 390kcal를 추가적으로 소모할 수 있다는 이야기 입니다. 거의 밥 한공기를 아무것도 하지 않고 태울 수 있는 kcal량이라고 볼 수 있습니다.

근육량을 늘리기 위해서는 복합 다관절 운동을 하면 좋은데 우리가 잘 아는 스쿼드,데드리프트,벤치프레스와 같은 3대 운동을 하면 대사 활성화에 도움을 줍니다. 그리고 2주마다 무게를 조금씩 올려 지속적으로 근육을 괴롭히면 자극을 받아 근육이 성장하는데 도움이 됩니다. 상체도 중요하지만 하체 근육이 크기 때문에 주 2회 이상 집중적으로 해보세요.

2)단백질의 힘

혹시 식품 열량 효과라고 들어 보셨나요? 음식을 소화하는데도 에너지가 필요합니다. 특히 단백질은 탄수화물이나 지방을 소화하는데 더 많은 에너지가 필요합니다. 그렇기 때문에 단백질이 많은 음식을 드시면 섭취한 칼로리의 20~30%를 소화에 사용하게 됩니다. 게다가 단백질은 근육 유지와 성장에 필수적이기도 하고 포함감을 오래 지속 시켜 주는 효과도 있습니다.

아침에 계란이나 그릭 요거트 같은 것으로 식사를 아침부터 신진 대사가 활성화 됩니다. 그리고 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하는 것도 중요합니다. 식물성에는 없는 성분이 동물성 단배질에 들어 있고 동물성에는 없는 성분이 식물성 단백질에는 들어가 있기 때문입니다.

3) 잠을 잘 자야 하는 이유

대부분의 사람들은 다이어트를 하기 위해 식단과 운동에만 집중하는 경향이 있습니다. 하지만 과학적으로도 검증된 사실이지만 수면이 부족할 경우 기초대사량이 최대 15%까지 낮아질 수 있다는 것입니다. 특히 휴식의 중요성이 강조되는 부분인데요. 미시간 대학교 연구팀에서 한 연구에서 충분하게 잠을 잔 그룹과 수면 부족인 그룹과 비교 했을 때 같은 칼로리의 음식을 먹었음에도 2주가 지났을 때 지방이 빠지는 비율이 55% 더 높았다고 합니다.

특히 주말에 늦잠을 자기 쉬운데 이 때도 평소와 같이 자고 일어나는 것이 좋습니다. 주말이라고 늦잠을 자거나 낮잠을 많이 잤을 때 수면 패턴에 문제가 생겨 늦게 잠이 들 수 있습니다. 일을 시작하는 월요일에는 컨디션이 저하되는 느낌을 받을 수 있고 잘못하면 일주일 내내 피곤한 느낌을 받을 수 있습니다.

4) 수분 섭취의 중요성

물은 단순히 갈증을 해소하는 역할을 하는 것 뿐 아니라 대사율을 증가 시켜주는 역할도 합니다. 더 놀라운 건 보통 따뜻한 물을 마셔야 흡수도 잘되고 몸에 좋다고 하는데 차가운 물은 마실 경우 신체가 먹을 물을 데우기 위해서 추가적으로 에너지를 소모 한다는 것입니다. 물을 자주 마시면 피부에도 좋고 신진 대사율도 올라가니 하루 1리터 이상은 마신다고 생각하면 좋을 것 같습니다.

5) 소량씩 자주 먹기

하루종일 아무 것도 먹지 않다가 한끼를 폭발적으로 먹는 간헐적 폭식을 하는 것보다 소량씩 자주 먹는 것이 에너지 효율을 높이는 방법이 될 수 있습니다. 일단 소량씩 자주 먹으면 인슐린 수치가 안정화 되고 저속적으로 열량을 소비하는 효과가 발생합니다. 그리고 식사로 인해 근육 분해가 줄어들고 단백질 합성을 증가 시킬 수 있습니다. 여유가 된다면 하루 5~6끼 나누어 드시고 여유가 없는 분들은 하루 세끼 거르지 않고 약간 모자랄 정도로 드신다면 폭식으로 인한 기초대사량 저하를 막을 수 있을 것입니다.

4.기초대사량의 의외의 효과

기초대사량을 높이기 위해서너 근육량을 유지해야 합니다. 근육량을 유지하면 노화 방지에 효과적이고 대사가 활발하니 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 또한 에너지 수준이 향상되어 덜 피곤하고 인슐린이나 코티솔, 성장호르몬 같은 호르몬의 정상적인 대사에도 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 대사가 활발하면 깊고 양질의 숙면을 취할 수 있습니다.

마치며

기초대사량을 높이는 것을 하루 아침에 이루지지 않습니다. 꾸준히 해야 하고 적절한 운동과 식단 관리가 필요합니다. 오늘 알려드린 5가지 방법을 잘 이해하고 따라한다면 3~4달 지났을 땐 전과 다른 컨디션을 느낄 수 있을 것입니다. 잠자는 동안에도 칼로리를 소비하는 신체를 가질 기회를 오늘 부터 시작해 보세요.

<참고 글>

고혈압 환자가 코피가 자주나는 이유

2025년 달라진 국가건강검진,어떤 항목이 확대되었을까?