나이 들수록 왜 잠이 줄어들까?

같이 일하는 과장님께서 한번씩 이런 말을 하십니다. 나이 들수록 자꾸 잠에서 깨고 일찍 난다고 한숨을 쉬더라구요. 한번 깨면 잠들기도 힘들고 여간 불편한게 아니라고 합니다. 이게 나이 들수록 교감신경계가 너무 활성화되서 그렇다고 하는데요. 오늘은 나이 들수록 왜 교감신경계가 활성화 되는지 알려드리도록 하겠습니다.

자율신경계란 무엇인가?

우리 몸은 자율신경계라는 시스템이 작동하기 의식하지 않아도 스스로 작동하게 됩니다. 이건 두가지로 나뉠 수 있는데요. 첫번째가 교감신경이고 두번째가 부교감 신경입니다.

교감 신경은 비상 상황에서 몸을 각성 시키는 역할을 하고 심박동수를 올리거나 혈압을 상승 시키고 동공을 커지게 하여 이른바 몸이 전투 상황에 대비할 때 활성화 된다고 볼 수 있습니다. 반면 부교감 신경의 경우 우리 몸이 편안한 상태, 즉 휴식과 회복을 담당하고 심박동수를 낮추고 몸이 이완된 상태로 만들어주는 역할을 합니다. 이 두가지 신경계 작용이 균형을 이루어야 합니다.

나이 들수록 교감 신경이 더 활성화 되는 이유

1.노화로 인한 부교감신경 기능의 저하

나이가 들면서 부교감 신경의 회복 능력이 서서히 줄어들게 됩니다. 특히 미주신경의 활동이 감소하면서 심박수 조절이나 긴장을 풀어주는 기능이 떨어지게 됩니다. 이런 상태에서 스트레스와 같은 자극을 받게되면 교감신경이 상대적으로 과하게 작동되게 됩니다. 그래서 이완 보다는 각성 효과가 두드러지게 나타나게 되는 것입니다.

2.스트레스에 대한 저항력이 줄어듬

젊을 때는 스트레스를 받아도 자고 일어나면 회복이 금방됩니다. 하지만 중년이 넘어서면 이런 자극에 더 크게 반응하고 회복도 느려지게 됩니다. 이런 상황이 반복 되다보면 교감 신경이 항산 활성화 된 상태를 유지하게 됩니다. 만성적으로 교감신경이 항진된 상태가 되어버리는 것이죠.

3.호르몬 변화와도 연관 있음

노화가 진행되면서 코티솔 조절 능력도 떨어지게 됩니다. 뭐 모든 기능이 서서히 떨어진다고 볼 수 있죠. 원래 밤이되면 코티솔 수치가 떨어져야 하는데 그게 잘안되고 아침에는 또 코티솔이 정상적으로 분비되야 하는데 잘 오르지 않죠. 특히 폐경이 이후 여성이나 수면 장애를 앓고 있는 50대 이상 남성들에게 교감 신경의 과흥분 상태가 흔하게 나타납니다.

4.혈압과 심혈관 건강 문제

나이 들수록 혈관 탄력성이 줄어들고 심장이 예전 만큼 빠르게 대응하지 못하게 됩니다. 이 때 몸은 보상 작용으로 교감신경을 더 자주 자극하게 되고 혈압도 오르게 되고 심장도 빨리 뛰게 만들죠. 이런 증상들은 교감신경이 너무 활성화 되면 나타날 수 있는 증상들입니다.

교감신경이 항진되면 나타나는 증상

• 밤잠이 줄고 새벽에 잘 깸
• 깜짝 깜짝 놀라는 일이 많음
• 이유없이 가슴이 두근거림
• 늘 어께와 뒷목이 뻣뻣함
• 식사 후에도 소화가 잘 안됨
• 손발에 땀이 많아짐
• 집중력이 떨어지고 신경질 늘음

이런 변화들이 일어났다면 나이 탓이 아니라 우리 몸의 신경계 반응에 문제가 있을 확률이 높습니다. 따지고 보면 교감신경계가 너무 활성화 되면서 나타난 결과라고 할 수 있답니다.

자율신경계를 관리하는 방법

1.심호흡과 복식 호흡 하기

심호흡과 복심 호흡은 부교감 신경의 활성화에 좋다고 합니다. 의식적으로 호흡은 천천히 깊게 하면 미주신경이 자극되고 부교감 신경이 활성화 된다고 합니다. 하루 5분에서 10분 정도만 해줘도 마음을 가라앉히고 이완 시키는 효과가 있습니다. 저도 앉아 있다가 생각이 나면 좀 의식적으로 심호흡을 하려고 노력하는데요. 확실히 몸이 이완되서 그런지 심호흡을 하고 혈압을 재면 생각보다 많이 떨이지는 것을 볼 수 있었습니다.

2.따뜻한 물로 샤워하기

몸이 따뜻하다고 느낄 정도에서 샤워를 하고 누워있으면 잠이 스스르 오는 것을 느낄 수 있습니다. 잠이 잘 오겠다 싶을 때 이렇게 샤워를 하고 나면 잠들기 수월한 적이 많았었는데요. 그만큼 자기전에 따뜻한 물로 샤워를 해주면 근육이 이완되고 신경이 안정되면서 잠을 더 깊이 잘 수 있게 만들어 줍니다.

3.카페인과 단 음식 줄이기

커피나 에너지 드링크 또는 단 음식들은 교감신경을 활성화 시키는 대표적인 원인들입니다. 실제 에너지 드링크나 커피를 오후 늦게 마시는 분들 중 잠을 쉽게 못자는 분들이 있습니다. 그 만큼 교감신경을 자극 시키고 그 효과도 오래 지속된다고 볼 수 있겠죠. 오전에는 좀 즐기더라도 점심 식사 이후로 카페인이나 단 음식을 줄이면 교감신경 자극도 줄여줘 잠자는데 방해가 덜 됩니다.

4.규칙적으로 운동하기

저녁에 하는 과격한 운동은 교감신경을 활성화 하기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다. 저녁 식사 이후 가볍게 해주는 걷기나 자전거 타기 등과 같이 유산소 운동을 해주면 부교감 신경을 활성화 시켜주기 때문에 잘 잠들 수 있게 도와주고 특히 낮에 햇볕을 받으면 운동하면 그 효과는 배가 됩니다.

마치며

나이 들수록 몸은 예민해 지고 신경은 자극을 잘 받습니다. 교감 신경이 계속 자극을 받으면 몸과 마음이 지치기 마련입니다. 그럴 때 심호흡 한번 하고 몸을 좀 쉴 수 있게 제가 알려드린 방법을 활용하면 좋을 것 같아요. 저도 교감 신경이 활성화 된 느낌을 좀 받아요. 예전 보다 혈압도 좀 높아지고 심박동수도 높아졌더라구요. 그래서 몸을 좀 이완 시키는 방법들은 실천하려고 노력을 하고 있답니다. 이제 나이 들수록 이런 부분도 관리를 해줘야 하지 않을까 하는 생각이 드네요.

<참고글>

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