남성 복부비만이 오래 되면 생길 수 있는 문제와 뱃살 줄이는 방법

솔직히 한동안 식단 조절도 안하고 그냥 방치 했더니 운동 할 때 자꾸 손이 배에 닿는게 느껴 졌었어요. 점점 나이가 들어가면서 그런가 보다 생각하고 있엇는데 검진 결과를 보고 깜짝 놀랐던 기억이 납니다. 나도 모르게 튀어 나온 뱃살! 과연 어떤 문제를 일으킬 까요? 그래서 오늘은 남성 복부비만이 오래되면 생길 수 있는 문제와 뱃살 줄이는 방법도 한번 알아보도록 하겠습니다.

1.남성 복부비만은 왜 문제가 될까?

1)외형 이상의 문제점을 가지고 있음

배에 지방이 쌓이는 것은 보기 싫은 문제를 떠나서 내장기관 주변에 지방이 쌓이는 내장지방병 비만이 남성들에게 많이 나타나기 때문입니다. 내장에 지방이 끼기 시작하면 무게도 무게지만 각종 대상 질환이나 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다는 것이 문제입니다.

2)복부비만이 오래 지속되면 생기는 문제들

• 당뇨병 위험증가
• 고혈압 및 심장병 위험 증가
• 지방간 발생 가능
• 치매 발생 가능
• 남성 호르몬 감소

특히 남성 복부비만은 성호르몬 감소를 일으키는데 복부 지방이 많아지면 남성 호르몬인 테스토스테론의 수치가 낮아져 근육량이 감소하고 쉽게 피로 질 수 있습니다. 게다가 성 기능 저하로 이어질 수 있다는 것이 문제입니다.

2.남성 복부비만의 기준은 어떻게 되는가?

1)측정 방법과 사이즈 기준

보건 복지부 기준에 따르면 남성의 경우 허리 둘레가 약 90cm이상이면 남성 복부비만이라고 본다고 합니다. 허리 둘레를 줄자를 이용해 배꼽 주변의 가장 두꺼운 부분을 측정하면 되는데 허리 사이즈가 36인치에 가까워 졌다면 내장 지방인 쌓인 복부 비만으로 달려가고 있다고 볼 수 있는 겁니다.

2) 체지방률로 보는 기준

체지방률이 25%이상이면 남성 복부비만 위험이 커졌다고 봅니다. 특히 복부 CT나 인바디를 측정 했을 때 알 수 있는데 저도 식단 관리 안하고 제대로 관리를 안하니 체지방률도 27%까지 올라오고 허리 둘레도 36인치가 곧 넘어 갈 것 같더라구요. 확실히 몸이 무겁다는 것이 느껴 졌었어요.

3.남성 복부비만에 적합한 운동

1)유산소 운동과 근력운동 병행하기

단순히 뛴다고 해서 뱃살이 잘 빠지지 않습니다. 기초대사량을 높여주는 근력 운동을 병행 해야 진짜 효과가 납니다. 그래서 저는 근력 운동을 하고 나서 트레이드밀에서 유산소를 좀 타고 운동을 마무리 하고 있습니다.

2)보조적으로 복근 운동 해주기

복근 운동 자체로 뱃살이 빠지진 않습니다. 물론 안 움직이는 것보단 칼로리 소모가 있기 때문에 간접적으로 영향을 줄 순 있겠죠. 복근 운동을 해주면 코어 근육이 좀 탄탄해져서 내장을 받쳐주고 라인도 좀 예쁘게 만들어 줍니다. 저도 근력 운동은 대근육 위주로 해주고 있었는데 뱃살을 좀 들어 갔지만 좀 쳐지는 느낌이 들어서 AB슬라이드 스프링 달린 거 하나 구매해서 자기 전에 밀어주고 잡니다.

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4.남성 복부비만 치료 방법

남성 복부비만 치료는 딴 거 없습니다. 살을 빼야 합니다. 그리고 운동 보다 더 중요한 건 바로 식단입니다. 운동이 한 30% 되고 식단이 70%인 것 같습니다. 탄수화물을 좀 적게 드시고 끼니는 꼭 챙겨 드시기 바랍니다. 굶으면 나중에 폭식 합니다. 탄수화물은 되도록 복합 탄수화물 중에서도 혈당 지수가 좀 낮은 종류로 드시고 현미,귀리,보리를 섞어 밥을 지어 드셔보세요. 아마 혈당을 천천히 올려주기 때문에 내장 지방 감량에 도움이 될 수 있을 것입니다.

저도 밥 지을 때 현미와 흙보리를 섞어 먹는데 포만감도 체지방 감량에 도움을 많이 받았답니다. 게다가 아침에 화장실 가기가 너무 편해진 것 같아요. 이전에도 큰일 볼 때 크게 불편하진 않았는데 요즘을 5분 컷입니다.

그리고 아침에는 요거트에 블루베리을 넣어 간단하게 먹고 점심은 어쩔 수 없이 일반식 그리고 저녁에는 오트밀을 끓는 물에 부어 계란을 넣고 죽처럼 만들어 먹었어요. 속도 편하고 따듯하게 먹을 수 있어서 제 입에는 딱 맞았습니다. 평소 보다 먹는 칼로리가 적어져 당연히 내장 지방이 줄어 든것도 있겠지만 음식을 바꾼 것도 되게 컷 던 것같습니다.

만약에 이렇게 해도 해결이 되지 않는 심각한 상황이라면 비만 클리닉을 찾아가도 나쁘지 않은 것 같습니다. 전문가의 도움을 받으면 아무래도 혼자 하는 것보다는 세심한 관리와 치료를 받을 수 있을 꺼에요. 다만 들어 가는 비용이 만만치 않다는게 문제 이지만…

5. 내장 지방은 어떻게 빠지는가?

운동을 바로 시작한다고 복근이 막 보이진 않아요. 뱃살이 빠지는 과정을 보면 먼저 체지방을 줄여야 합니다. 하루 총 칼로리 섭취량은 기초 대사량 보다 100~150kcal 적게 드시면서 운동을 하시면 어느 순간 몸살이 날 때가 있습니다. 이때 부터 조금씩 빠지기 시작하는데 식단과 병행 한다면 피하지방 빼는 것 보다 더 쉽게 내장 지방을 뺄 수 있을 것 입니다. 보통 복부 지방은 몸 전체의 지방이 20%이하로 내려가야 눈에 띄게 빠집니다.

마치며

이렇게 남성 복부비만이 지속되면 여러가지 건강 문제를 야기 시킬 수 있습니다. 특히 중년이 넘어가면서 호르몬 분비가 줄어드는 시점에는 대사질환의 위험도 있는데 복부 비만 까지 생긴다면 그 위험도는 훨씬 높아 질 것 입니다. 오늘 알려드린 복부 비만 기준을 정확히 알고 운동과 식단을 병해하여 체계적으로 관리하게요. 복부 비만으로 인한 질병이 생기지 않게 말입니다.

<참고글>

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