수면 호르몬인 멜로토닌을 늘리는 음식, 이렇게 챙겨 보세요

잠이 잘 안오시나요? 몸이 피곤하다고만 해서 잠이 안오는 건 아닙니다. 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 잘 안되고 몸이 잠 들 준비가 되어 있지 않다면 아무리 피곤해도 쉽게 잠이 들지 못합니다. 그런데 이 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 분비되는데 도움이 되는 음식들이 있습니다. 오늘은 꿀잠을 잘 수 있는 식단에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

수면 호르몬인 멜라토닌이 왜 중요할까?

이 호르몬은 잠을 자고 깨는 리듬을 규칙적으로 유지할 수 있게 해주는 호르몬입니다. 뇌 속에 송과선이라는 곳에서 분비되는데 어두운 환경에서 왕성하게 분비됩니다. 그래서 잠을 잘 때 어둡게 해주면 좋다고 하는 것입니다. 밤에는 이 호르몬의 농도가 높아졌다가 아침에 햇빛에 반응을 하면 서서히 줄어들게 됩니다. 그래서 멜라토닌이 잘 분비되면 졸립고 양질의 수면을 취할 수 있게 도와줍니다.

반대로 수면 호르몬이 부족하면 잠이 잘 들지 않고 자다가 자주 깰 수 있습니다. 선 잠을 잔다고 하잖아요. 제대로 잠을 못자면 피로가 쉽게 회복되지 못하고 몸에 스트레스가 더 쌓이게 됩니다. 요즘에는 잠을 잘 못자고 뒤척지는 사람들이 많아져서 멜라토닌 보충제 광고도 참 많이 나옵니다.

식품으로 보충할 수 있는 방법

많은 사람들이 약을 처방 받거나 심하지 않은 사람들은 보충제를 먹기도 합니다. 음식 중에서도 멜라토닌을 자극 하는 음식이나 포함되어 있는 음식이 있습니다.

멜라토닌 함량이 높은 음식

1.체리

체리가 불면증에 좋다는 이야기를 많이 합니다. 사실 사과나 바나나 처럼 익숙한 과일은 아닌데 잠을 잘 오게 한다고 해서 한번씩 사 먹곤 합니다. 특히 타트체리가 수면 유도에 효과적이라고 합니다. 생으로 먹어도 좋지만 생으로 먹기 힘들다면 잠 자기 전에 주스를 1잔 만 마셔도 도움을 받을 수 있습니다.

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2.귀리

귀에는 멜라토닌도 포함하고 있지만 트립토판과 비타민 B군이라는 영양분도 풍부하게 들어 있어 불면증 개선에 도움이 될 수 있습니다. 특히 귀리를 눌러 만든 오트밀을 따듯한 우유와 같이 먹으면 멜라토닌 생성에 큰 도움이 됩니다. 우유에도 트립토판이 들어 있으니 시너지 효과가 나타납니다.

3.견과류

호두,아몬드,캐슈넛 같은 견과류에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 몸의 긴장을 풀어주어 수면의 질을 개선하는데 도움이 됩니다. 특히 호두에 멜라토닌 함량이 높은데 잠자기 전에 대여섯개 정도 드시면 잠이 좀 더 쉽게 들 수 있게 만들어 줍니다.

4.상추

점심때 상추를 먹으면 졸음이 와서 일하기 힘들다는 소리가 있습니다. 그만큼 수면에 도움이 되는 음식인데요. 상추에는 멜라토닌과 락투세린이라는 성분이 풍부하게 들어 있어 몸을 진정 시켜주는 효과가 있고 잠이 잘 들 수 있게 도와 줍니다.

5.바나나

바나나에는 트립토판과 마그네슘 함량이 높습니다. 그 만큼 수면에 도움을 주는 과일로 분류되는데요. 멜라토닌 작용도 하지만 몸을 이완 시켜 숙면에 들수있게 도와줍니다.

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이외에도 셀러리, 키위, 버섯,브로콜리, 부추에도 멜라토닌이 함유되어 있고 이 중에서 체리와 호두는 멜라토닌이 가장 많이 함유된 음식으로 평소에 적당히 챙겨 먹으면 도움을 받을 수 있습니다.

멜라토닌 전구체 식품을 먹어도 좋음

멜라토닌 자체가 흡수가 잘 되지 않을 수 있으니 호르몬을 만들어 내는 재료가 될 수 있는 물질을 포함하고 있는 음식을 드시는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 수면 호르몬을 만들어 내기 위해서는 트립토판과 비타민B6가 중요한 재료로 사용되는데 트립토판이 세로토닌으로 변하고 세로토닌이 멜라토닌으로 변합니다. 그래서 이 두가서 성분의 섭취가 중요하고 잘 만들어 낼 수 있는 것입니다.

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세로토닌에는 이런 효능이 있습니다

트립토판과 비타민B6가 풍부한 음식

• 계란
• 닭가슴살
• 두부
• 치즈
• 감자
• 참치또는 연어

마치며

잠은 그냥 쉬는 것이 아니라 뇌를 청소하고 면역계와 호르몬 균형을 회복하는데 꼭 필요한 요소입니다. 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 잘 분비되게 하기 위해서 약이나 보충제를 이용할 수 있겠지만 의외로 음식이 더 효과적일 수 있습니다. 혹시 요즘 잠일 잘 오지 않아 스트레스를 받는 분들인 위에 알려드린 음식들을 적당히 이용해 보시기 바랍니다. 식사를 할 때 드셔도 좋지만 간식으로 드셔도 손색이 없을 만한 음식들이니 잘 활용해 보시기 바랍니다.