숙면 유도! 매일 피곤한 직장인을 위한 수면의 질 높이는 방법

분명 8시간은 잔 것 같은대 아침에 일어나면 몸이 천근만근 무겁고 개운하지 않은 매일 피곤한 직장인들이 있으시죠? 지하철 타고 출근하는 길게 꾸벅꾸벅 졸고 오후만 되면 쏟아지는 잠 때문에 업무에 집중하는 날이 많아지면 잠의 양이 아니라 질의 문제가 있을 가능성이 높습니다.

오늘은 만성 피로에 시달리는 직장인들을 위해 잠 자고 일어 났을 때 몸을 완벽하게 재충전 시킬 수 있는 수면의 질 높이는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

수면의 질 높이는 방법은 잠은 시간보다 깊이가 중요하다

우리는 흔히 잠을 자는 시간에만 집착하는 경향이 있습니다. 아무리 오래 자더라도 잠의 질이 떨어지면 우리 몸과 뇌는 제대로 된 휴식을 취하지 못합니다. 잠을 자는건 말이죠 그냥 눈 감고 쉬는 상태가 아니라 여러 단계가 주기적으로 반복 과정을 거칩니다. 얕은 잠(NREM 1-2단계), 깊은 잠(NREM 3단계, 서파 수면), 그리고 꿈꾸는 잠(REM 수면) 이렇게 말이죠.

특히 수면의 질 높이는 방법에서 중요한 것은 깊은 잠과 꿈꾸는 잠입니다. 깊은 잠을 자는 동안 우리 몸은 성장 호르몬을 분비하여 손상된 세포를 복구하고 신체가 회복할 수 있도록 만들어 줍니다. 꿈을 꾸는 동안에는 낮 동안 학습한 정보와 감정을 정리하고 기억을 저장하는 등 뇌가 재정비 된다고 할 수 있어요.

잠의 질이 낮다는 것은 바로 이런 필수적인 회복 단계들이 제대로 이루어 지지 않는 다는 것을 말하는 겁니다.

매일 피곤한 직장인을 만드는 이유

1.잠들기 직전까지 놓지 못하는 스마트폰 때문

스마트폰이나 태블릿에서 나오는 블루라이트는 우리 뇌가 아직 낮이라고 착각하게 만듭니다. 이렇게 되면 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제하게되고 잠드는 것이 어렵고 깊은 잠을 못자게 만듭니다.

2.저녁 늦게 마시는 커피와 술

카페인은 각성 효과가 최소 6시간 이상 지숙되기 때문에 숙면을 방해하고 술은 잠이 쉽게 들 수 있게 하겠지만 깊은 잠을 못자게 만듭니다. 깊은 잠과 REM 수면 단계의 균형을 깨뜨려 수면의 질을 저하시키는 원인이 됩니다.

3.들쑥날쑥한 수면 패턴

주중에 부족했던 잠을 주말에 몰라 자는 습관은 몸의 생체 리듬을 완전히 망가뜨리는 원인이 되고 월요일 아침을 더 힘들게 만드는 월요병의 원인이 됩니다.

4.머릿속을 떠나지 않는 업무 스트레스

걱정과 불안은 우리 뇌를 계속 각성 상태로 유지하기 때문에 몸은 피곤한데 정신은 말똥말똥하여 잠들기 어렵게 만듭니다. 또 자더라도 깊게 잠은 자지 못하게 됩니다.

수면의 질 높이는 방법

1.매일 같은 시간에 잠들고 일어나기

수면의 질 높이는 방법 중 이게 가장 중요한 원칙이라고 할 수 있습니다. 주말에도 평일에서 비슷한 시간에 잠을 자고 일어나는 습관은 몸의 생체 리듬을 안정시켜 자연스럽게 숙면을 취할 수 있게 해줍니다.

2.잠자리 들기 전 나만의 패턴 만들기

잠들기 1~2시간 전부터 몸과 마음이 잠들 준비를 해야 합니다. 따뜻한 물로 샤워를 하거나 스트레칭을 가볍게 해줘도 좋습니다. 개인적으로는 잠들기 30분 전에 샤워를 하는것이 제일 잠이 잘 오는 방법인 것 같았습니다.

3.침실 환경 최적화 하기

제일 먼저 빛을 차단 해야 합니다. 최대한 어둡게 만들고 눈을 감고 있다보면 나도 모르게 잠이 듭니다. 태블릿의 작은 불빛도 멜라토닌 분비를 방해 할 수 있으니 최대한 빛을 차단해 주세요.

그리고 온도도 중요한데 너무 덥거나 추우면 숙면을 취하기 어렵습니다. 약간 서늘하다고 느껴지는 18~22도가 가장 적당하니 참고 하시기 바랍니다. 소음을 최소화 하는 것도 중요한데요. 귀마개를 사용하거나 해서 최대한 조용하게 잠자리 드는 것이 숙면의 지름길 입니다.

4.저녁 식사는 너무 늦지 않게 하기

잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 과식을 하거나 야식을 먹으면 위장이 계속 움직이기 때문에 숙면도 방해하고 아침에 일어났을 때 더 피곤해 질 수 있습니다. 또 너무 늦은 시간에 커피나 녹차, 탄산음료를 드시는 것은 숙면을 방해하는 원인이 되기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

5.몸을 어느정도 움직이기

운동을 규칙적으로 하면 숙면에 큰 도움이 됩니다. 그렇다고 잠들기 1시간 전에 격한 운동을 하는 건 별로 도움이 되지 않습니다. 오히려 교감 신경을 자극하여 잠을 못들게 하기 때문에 최소 잠들기 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.

그리고 낮잠도 너무 많이 자면 안 좋은데 10~20분 정도 잠깐 눈을 붙이는 것은 너무 피곤할 때 도움이 될 수 있습니다. 하지만 오후 3시 넘어서 푹 자면 밤에 잠을 잘 수 없겠죠? 더 자세한 정보는 대한수면연구학회와 같은 전문 기관의 자료를 참고 하는 것도 좋은 방법입니다.

마치며

이렇게 수면의 질 높이는 방법에 대해 알아보았습니다. 만성 피로에서 벗어나는 방법은 잠자는 시간이 아니라 얼마나 깊게 자냐 입니다. 수면의 질 높이는 방법은 특별한 비법이 아니라 습관을 어떻게 들이느냐에 따라 달라집니다. 이 글을 보시는 분들은 오늘 부터 잠자기 1시간 전에는 스마트폰을 내려놓고 따뜻한 보리차 한잔 드시고 위에서 설명한 최적의 수면 환경을 갖춰 주무시는 것을 추천드립니다.

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