식후 혈당 스파이크를 예방하는 7가지 습관

점심 식사를 하고 나면 나른한 식곤증으로 인해 잠이 쏟아지는 경우가 있나요? 분명 든든하게 밥을 먹었는데도 두세시간만 지나도 금방 배가 고파지는 기이한 현상! 이게 식후 혈당 스파이크 때문에 그럴 수 있습니다. 오늘은 당뇨와 비만의 원인이 될 수 있는 이 혈당 스파이크를 예방하는 7가지 방법에 대해 알려드리겠습니다.

우리 몸을 지치게 하는 혈당 스파이크란?

혈당 스파이크는 음식을 먹었을 때 혈당 수치가 확~ 올랐다가 다시 급하게 떨어지는 현상을 말합니다. 정제 탄수화물이라고 불리는 빵, 흰쌀밥, 면 류의 음식을 먹으면 빨리 포도당으로 분해가 되는데 분해된 것들이 피 속으로 빨리 들어오게 됩니다.

갑자기 너무 높아진 혈당을 줄이기 위해서 췌장에서는 인슐린을 분비하고 혈당을 떨어뜨리게 됩니다. 그러면 또 필요 이상으로 혈당이 낮아질 수 있는데 이때 또 허기가 질 수 있습니다. 그래서 당뇨와 비만의 원인이 될 수 있다고 했던 겁니다.

허기가 지고 에너지가 줄어든 느낌이 들면서 갑자기 피곤하고 졸리고 집중력도 떨어진 현상을 겪을 수 있습니다.

혈당 스파이크를 놔두면 안되는 이유

혈당이 오르내리는게 왜 문제가 될 수 있느냐고 궁금해 하는 사람들이 있습니다. 그 이유에 대해 알려드리겠습니다.

첫째, 췌장에서 매번 인슐린을 너무 과도하게 내보내면 결국 지칩니다. 나중에 제 기능을 못해 제 2형 당뇨병이 생길 수 있습니다.

둘째, 높아진 혈당을 처리하려고 나온 인슐린은 쓰고 남은 포도당을 모두 지방 특히 배에 쌓이는 내장 지방으로 저장을 시켜버립니다. 식후 혈당 관리를 하면 이런 현상을 많이 예방할 수 있습니다.

셋째, 혈당이 높게 유지되면 혈관 안에 있는 내벽에 상처를 내고 염증을 유발하게 됩니다. 이러게 되면 동맥경화나 고지혈증 같은 무서운 질병에 노출될 확률이 높아지게 되는 것입니다.

혈당 스파이크를 막는 7가지 생활 습관

1.거꾸로 식사법 실천하기

가장 쉽고 생각보다 효과가 좋은 방법입니다. 보통 우리가 밥을 먹는 것부턴 식사를 시작하는데 식시섬유가 풍부한 채소를 먼저 드신는 것으로 식사를 시작하는 겁니다. 식이 섬유가 먼저 위에 들어가 있으면 나중에 들어오는 탄수화물의 소화 속도를 늦춰 줍니다. 그 다음 단백질을 먹고 탄수화물 순으로 드시면 좋습니다. 해보시면 아시겠지만 생각 보다 잘 안됩니다. 걱정이 되시는 분들을 습관화 하면 좋을 것 같네요.

2.흰색 대신 갈색 선택하기

살 찌지 않으려면 하얀색 음식을 피하라는 말이 있습니다. 정제 되지 않은 복합 탄수화물을 먹어라는 말이겠죠? 그래서 흰쌀밥이나 빵 대신에 현미밥이나 잡곡밥을 드시는 것이 좋고 확실히 밥만 바꿔도 혈당이 급하게 올라가지 않는 느낌을 받을 수 있을 겁니다.

3.탄수화물은 지방과 단백질 곁들이기

탄수화물만 드시는 것 보다 빵 잡수실땐 버터나 치즈, 아포카도를 곁들인다면 그냥 생으로 먹는 것 보다는 혈당 관리면에서 훨씬 더 나을 겁니다. 양질의 단백질과 지방을 같이 드시게되면 위에 음식이 머무르는 시간을 좀 더 늘려주는 역할을 하게 됩니다.

4.식초 활용하기

냉면에 식초를 넣어 먹는 것이 다 이유가 있습니다. 식초의 아세트산 성분이 탄수화물을 당으로 분해 하는 효소 활동을 억제 한다는 것입니다. 그래서 혈당이 오르는 것을 완만하게 해주는 역할을 합니다. 그래서 저는 식사를 할 때 식초에 절인 양파를 먹고 있습니다. 피클 형태로 말이죠.

5. 식후 15분 걷거나 움직이기

저는 개인적으로 식사후 이렇게 움직이는 것이 가장 좋은 것 같아요. 저도 요즘 혈당 조절이 잘 안되는지 점심 식사를 하고 나면 식곤증이 오는데 식사 하고 엘레베이터를 타지 않고 계단을 이용해 좀 움직이거나 청소를 하니 확실히 혈당 스파이크로 인한 식곤증이 줄어든 경험을 했었습니다.

몸에서 포도당 소비가 많은 근육은 바로 당을 가져다 쓴하고 합니다. 그렇기 때문에 인슐린이 분비가 되지 않아도 인슐린과 비슷한 작용을 하는 것입니다.

6.천천히 씹어 먹기

음식을 급하게 먹으면 포만감도 못 느끼고 과식할 가능성이 높습니다. 한꺼번에 많은 양의 음식이 급하게 몸으로 들어오며 췌장도 놀라 인슐린을 너무 많이 분비합니다. 직장다니시는 분들은 현실적으로 실천하기 힘드니 집에서 드실 때라도 20번 이상 꼭꼭 싶어 드시는 습관을 가지면 좋을 것 같습니다. 뇌가 포만감을 인지하는 시간이 약 20분이라고 하니 습관을 들여 보시기 바랍니다.

7.식사 할 때는 물 덜 마시기

밥 먹기 바로 직전이나 밥 먹는 도중에 물을 너무 많이 마시면 소화액이 희석 되기 때문에 음식물이 소화가 잘 안되고 흡수 속도에도 영향을 줄 수 있습니다. 물은 식사 30분 전에 미리 마셔 포만감을 좀 주고 식사 후에 드시는 것을 추천드립니다.

<참고 자료>

한국건강관리협회 참고자료

성가롤로병원 건강정보

마치며

오늘은 이렇게 요즘 이슈가 되고 있는 혈당 스파이크를 예방하는 방법에 대해 알려드렸습니다. 이건 말이죠 당뇨 환자 뿐 아니라 만성 피로와 비만을 벗어나고 싶은 사람에게는 필수적인 건강 관리 방법이라고 할 수 있겠습니다. 오늘 알려드린 7가지 습관을 한번에 다 지켜나가시기 보다는 내가 할 수 있는 가장 쉬운 방법 부터 천천히 해보시기 바랍니다.

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참고사항: 본 포스팅은 정보 전달을 목적으로 작성되어 있습니다. 근본적인 치료는 전문가의 상담을 통해 이루어져야 합니다