아침식사가 혈당에 미치는 영향

여러분 들은 아침 식사를 하시나요? 왠지 아침을 거르면 오히려 혈당이 덜 올라가지 않을까? 라고 생각 하는 사람들이 있을 꺼에요. 그렌데 실제로는 아침식사를 거르는 것이 오히려 혈당 조절에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.

아침식사는 단순히 식사를 한다는 것 이상으로 다양한 작용을 하는데요. 우리 몸의 대사 리듬, 인슐린 반응, 하루의 혈당 흐름에 중요한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 특히 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게는 더욱 신경 써야 할 첫끼입니다. 오늘은 아침식사가 혈당에 어떤 영향을 주는지 한번 이야기 해보도록 하겠습니다.

1. 아침식사가 혈당에 영향을 주는 이유

1) 공복 후 첫 식사, 인슐린 민감도에 영향

밤새 오랜 시간 동안 공복 상태였던 몸은 첫 식사에서 인슐린 반응이 민감하게 작용합니다. 아침을 거르면 혈당이 오히려 급격히 오르거나, 점심 이후 인슐린 저항성이 높아질 수 있습니다.

2) 당 대사 리듬에 영향

인체는 특정한 생체 시계에 따라 대사율이 변하게 됩니다. 아침식사는 인슐린 분비 및 대사 효율성을 조절하는 포인트가 되어 하루 전체의 혈당 흐름을 결정하게 됩니다.

2. 아침을 거르면 혈당이 더 불안정해질 수 있다?

1) 점심 식사 후 혈당 스파이크 발생 가능

아침을 거르면 체내 인슐린 민감도가 낮아지고 점심식사에서 혈당이 급격히 상승하는 요즘 각종 매체에서 많이 나오는 혈당 스파이크현상이 발생할 수 있습니다. 혈당 스파이크가 지속되면 당뇨병 발병 위험을 높이는 요인이 됩니다.

2) 간에서 포도당 방출이 증가

아침을 먹지 않으면 간에서 자체적으로 포도당을 만들어내는 ‘당신생’ 작용이 활발해지면서 오히려 공복 혈당 수치가 더 높아질 수 있습니다. 그래서 그런지 제가 아침 식사를 안한지 몇 년되었는데 최근들어 공복 혈당 장애로 볼 만큼 공복혈당이 높아진 것을 볼 수 있었습니다. 이후 아침은 가볍게라도 챙겨 먹으려고 노력을 하고 있습니다.

3) 인슐린 저항성 증가

식사를 불규칙하게 하면 인슐린 수용체가 둔해져 혈당을 낮추는 인슐린의 작용이 약해집니다. 특히 당뇨 전단계나 대사증후군이 있는 사람에게는 매우 위험한 상황을 만들 수 있기 때문에 아침 식사가 생각 보다 중요하다고 볼 수 있겠습니다.

3. 어떤 아침식사가 혈당 조절에 도움이 될까?

1) 저탄수화물 + 고단백 식단

혈당이 급격하게 올라라는 것을 막기 위해 정제 탄수화물인 흰빵, 설탕 등을 줄이고 단백질과 건강한 지방이 포함된 식단을 구성해야 합니다. 예를 들어 달걀, 두부, 귀리, 브로콜리, 견과류 등과 같은 음식을 드시는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.

2) 식이섬유가 풍부한 음식

채소, 통곡물, 해조류 등에 포함된 섬유질은 탄수화물의 흡수를 늦추고 식후 혈당 상승을 완화하는 효과가 있습니다. 토마토, 시금치, 오트밀, 현미밥 등을 위주로 드시는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

3) 천천히 씹고 먹는 습관

한국 사람들의 식사 시간을 굉장히 짧은 것으로 알려져 있습니다. 그래서 천천히 먹는 습관을 가지는 것이 좋은데 같은 음식을 먹어도 먹는 속도가 빠르면 혈당이 더 빠르게 상승합니다. 그래서 숟가락 보다는 젖가락을 이용하 식사를 하는 것이 천천히 먹는데 도움이 되고 특히 아침 식사 같은 경우에는 좀 일찍 일어나시더라도 여유 있게 15~20분 정도 천천히 먹는 것이 혈당 조절에 유리합니다.

4. 당뇨 환자를 위한 아침식사 팁

1) 과일은 통째로 먹고 주스는 피하자

과일은 천연 당이 포함되어 있지만, 섬유질이 함께 있어 혈당에 미치는 영향이 상대적으로 낮다고 볼 수 있습니다. 하지만 과일이 주스로 가공되면 혈당을 빠르게 올리는 형태로 변하기 때문에 가급적이면 씹어서 먹는 것을 추천 드립니다.

2) 단백질과 함께 먹자

흰밥이나 빵만 먹기보다 달걀, 두부, 생선, 고기와 같은 단백질을 곁들이면 식사 후에 혈당이 갑자기 올라가는 것을 막아주고 포만감 또한 오래 유지할 수 있습니다.

3) 공복 혈당 높을수록 더욱 중요

공복 혈당이 높은 당뇨병 환자는 아침을 반드시 챙겨 먹어야 간의 당분 방출을 억제하고 혈당 변동 폭을 줄일 수 있습니다.

마치며

많은 사람들이 다이어트나 바쁘다는 핑계로 아침을 거르지만, 하루 중 가장 중요한 식사가 바로 아침식사입니다. 특히 혈당 관리가 필요한 사람이라면, 아침식사를 하고 안하고에 따라 건강을 좌우 한다고 볼 수 있습니다.

단순히 배를 든든히 채운다는 개념을 넘어선 꼭 챙겨야 하는 식사 타임임을 알 수 있습니다. 저도 이제는 아침을 꼭 챙겨 먹고 출근 하려고 합니다. 여러분들도 혈당을 안정적으로 유지하고 좀 더 활기찬 하루를 시작하기 위해 아침을 꼭 챙겨 드시기 바랍니다.

<참고글>

당뇨병 환자가 상처가 잘 낫지 않고 회복이 느린 이유

식이섬유와 혈당과의 관계

경계성 당뇨를 예방하는 가장 효과적인 방법