암 예방을 위해 과일과 채소는 몇 번 먹어야 효과가 있을까?

암 예방에 좋다는 음식은 세상에 정말 많습니다. 그중에서도 전문가들이 하나 같이 입을 모아 이야기하는 것이 바로 과일과 채소를 충분히 먹는거라고 합니다. 충분히가 어느 정도일까요? 참 애매 합니다. 막상 정보를 찾아보면 헷갈리기 쉽습니다. 그래서 오늘은 과일 채소를 암 예방 효과를 제대로 보기 위해 어떻게 먹어야 하는지 알려드리도록 하겠습니다.

과일과 채소에 있는 암 예방 성분

과일과 채소는 단순하게 비타민만 섭취할 수 있는게 아닙니다. 과일과 채소가 암 예방에 도움이 되는 이유는 암세포의 성장을 억제하고 몸의 방어시스템을 활성화 시키는 물질들이 있는데요. 대표적으로 항산화 물질이 있습니다. 비타민C,E,카로티노이드,폴리페놀 등 몸에 있는 세포를 공격하는 활성한소를 제거하고 DNA 변이를 막아주죠.

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그리고 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 이건 대장암 발생 위험을 낮춰 주는데요. 변의 부피를 늘려 발암물질의 농도를 희석하고 장 안에서 통과되는 시간을 줄여 발암 물질이 장 점막과 접촉하는 시간을 줄여줍니다.

또한 요즘 많이 거론 되는 파이토케미컬 입니다. 유튜브 광고에도 많이 나오는 파이토케이컬은 식물 고유의 색과 향을 만들어내는 성분입니다. 특히 브로콜리의 설포라판 성분이나 토마토의 라이코펜이라는 성분들이 암세포의 성장을 막고 증식을 억제하는 효과가 있습니다.

과일과 채소의 성분들이 어떻게 암과 싸울까?

이 항암 물질들은 우리 몸속에서 복합적으로 작용하면서 암을 예방합니다. 활성 산소로 인한 세포 손상을 막고 장내 환경을 개선하기 때문에 암세포가 스스로 죽도록 유도하거나 성장을 억제하는 등 다양한 반응이 나타나면서 우리 몸을 보호 하는 것이죠. 그렇기 때문에 과일과 채소의 암 예방 효과를 제대로 누려면 한 가지만 먹어선 안됩니다.

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얼마나 먹어야 할까요?

너무 유명한 WHO나 세계암연구기금 등 전 세계의 보건 기구에서 많은 연구를 종합하여 내놓은 공통적인 권고 사항은 하루 최소 5번이상 채소나 과일을 먹어야 한다는 것입니다. 하루 400g 이상 먹어야 한다고 합니다. 보통 음식은 하루 권장량이 있는데요. 채소 같은 경우에는 익힌 것 한 접시 드시거나 오이 반개, 생채소 한컵 먹는 것이 권장된다고 합니다. 과일은 종률 별로 사과 1개, 바나나 1개 , 오렌지 1개 포도알 15알 이런 식으로 골고루 드시는 것이 좋습니다. 이 정로를 매일 드셔줘야 권장량을 채울 수 있습니다.

효과적으로 섭취하는 방법

1.색깔별로 골고루 먹

과일과 채소는 고유의 색깔 마다 들어있는 파이토케미컬이 다릅니다. 빨간색은 라이코펜, 보라색은 안토시아닌, 녹색은 클로로필,노란색을 카로티노이드와 같은 종류의 파이토케이컬이 들어 있기 때문에 다양한 색깔의 과일과 채소를 섞어 먹는 것이 과일과 채소를 먹어서 암예방 효과를 극대화 할 수 있는 방법입니다.

2.주스 보다는 생과일 채소로 먹기

과일이나 채소를 갈아서 주스로 만들어 먹으면 소화도 쉽고 흡수도 빠릅니다. 하지만 빨리 뭐가 되는 건 문제가 있기 마련이죠. 갈아서 만드는 과정에서 암 예방에 필요한 식이섬유가 대부분 파괴됩니다. 그렇기 때문에 가급적 원물 그대로 드시는 것이 훨씬 좋습니다.

3.제철 과일과 채소를 먹기

제철에 나는 과일과 채소는 그 시즌에 나오는 이유가 있습니다. 그때 영양소가 가장 풍부하기 때문입니다. 계절에 맞게 채소와 과일을 즐겨 드시기 바랍니다.

주의사항

당뇨병 환자 같은 경우 혈당 조절을 위해 음식을 좀 가려야 하는 불편함이 있습니다. 그래서 과일 섭취량이나 종류에 대해 담당 의사와 상의를 한 후 추천하는 것을 드시도록 하고 만성 신부전 환자 같은 경우에는 칼륨 섭취를 조절해야 하기 때문에 채소를 드시기 전에 섭취량을 조절하시기 바랍니다.

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마치며

오늘은 이렇게 암 예방을 위해 과일과 채소를 어느정도 먹어야 하는지 알려드렸습니다. 정리 하자면 과일과 채소는 국제적인 기준에 맞춰 하루 최소 5번 이상 드시는 것이 좋다는 겁니다. 이게 우리 몸에 항암 능력을 키우고 암세포가 자랄 수 없게 만드는 과학적으로 증명된 방식이라고 하니 오늘 부터 익숙해질 때 까지 식사를 할 때 다양한 색상의 채소를 드시고 과일도 정해서 드셔 보시기 바랍니다