오버트레이닝 증후군! 운동을 쉬어야 할 때 몸이 보내는 신호 5가지

운동 목표를 향해 매일같이 땀 흘리는 참 멋진 일인 것 같습니다. 점진적 과부하를 목표로 근력 운동을 하다보면 오버트레이닝 하는 건 아닌가 하는 걱정이 앞서게 됩니다. 과유불급이라는 말은 운동에도 똑같이 적용됩니다.

결국 오버트레닝으로 컨디션이 나빠져 운동을 못하게 되면 헬스인 들이 가장 무서워하는 근손실이 나타날 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리 몸도 회복할 시간 없이 몰아붙이기만 하면 결국 탈이 나고 맙니다. 오늘은 과한 운동이 오히려 독이 되는 오버트레이닝 증후군의 5가지 증상에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

※ 이 글은 건강을 위한 정보 전달을 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태에 따라 반응은 달라질 수 있으며, 건강에 이상이 느껴질 경우 전문가의 상담을 권장드립니다.

오버트레이닝이란 단순히 피곤한 것과 다름

운동 후 느끼는 기분 좋은 근육통이나 피로감은 운동하는 사람이라면 도파민을 분비할 수 있는 행동입니다. 하지만 오버트레이닝 증후군은 이런 일시적으로 피곤한 느낌과 차원이 다르다고 볼 수 있습니다.

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오버트레이닝 증후군(Overtraining Syndrome)이란?

훈련의 강도와 양이 우리 몸의 회복 능력을 초과하면서 운동 능력이 감소하고 생리적이나 심리적으로 부정적인 증상들이 나타나는 상태를 말합니다. 이건 몸이 힘들 다는 것을 넘어 호르몬 불균형과 신경계의 과부하까지 동반하는 질병’에 가까운 상태라고 말할 수 있습니다.

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대한 육상연맹 오버트레이닝 Q&A

오버트레이닝 증후군의 증상

1.운동 능력이 오르지 않고 오히려 떨어진다

가장 객관적이고 정확한 증상이라고 말 할 수 있습니다. 분명 전보다 더 열심히 더 자주 운동하는데 들 수 있는 중량이 줄어들고 운동 퍼포먼스 자체가 점점 나빠집니다. 근육에 힘이 들어가지 않고 평소 하던 세트 수를 채우기도 힘들고 근육이 아니라 뼈로 드는 느낌이 든다면 오버트레이닝 증후군을 가장 먼저 의심해야 합니다.

2.자고 일어나도 개운하지 않은 만성 피로감

운동한 다음 날의 기분 좋게 뻐근한 것이 아니라 자고 또 자도 피고감과 무력감 당최 풀리지 않습니다. 아침에 눈을 뜨기도 힘들고 하루 종일 몸이 천근만근 무겁게 느껴진다면 우리 몸의 회복 시스템이 고장 났다고 볼 수 있습니다.

3.별일 아닌데도 짜증이 나고 운동 가기가 싫어진다

오버트레이닝 증후군은 신체뿐만 아니라 정신에도 영향을 미칩니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지고 신경계가 지치면서 사소한 일에도 예민하고 짜증이 늘어납니다. 무엇보다 운동에 대한 열정과 즐거움이 사라지게 되죠. 헬스장 가는 것 자체가 스트레스와 의무감으로 느껴지는 운동 번아웃 상태에 빠지게 됩니다. 일단 몸이 피곤하니까 만사가 귀찮은 건 어쩔 수 없는 것 같아요.

4.몸은 천근만근인데 밤에 잠은 오지 않는다

가장 아이러니한 증상 중 하나입니다. 몸은 녹초가 될 만큼 피곤한데 막상 밤이 되면 정신이 말똥말똥해서 잠들기 어렵습니다. 이런 이유가 운동량이 너무 많아지면 교감신경이 과도하게 활성화되어 부교감신경이 제대로 작동하지 못하기 때문입니다.

몸은 지쳤는데 정신은 각성된 상태가 계속 되니까 당연히 잠이 안올 수 밖에요… 이건 회사 출근 해서 그날 유독 일이 바쁘게 돌아간 날 집에 가서 잠을 자려고 하면 정신이 또렸해서 잠자기 힘든 것과 같은 원리인 것 같아요.

5.감기에 자주 걸리고, 여기저기 자꾸 아프다

운동을 하고 나서는 면역력이 좀 떨어진다고 해요. 더군다나 과도한 운동을 하게 되면 우리 몸의 면역 체계를 억제하는 결과를 초래 합니다. 그래서 평소보다 감기 같은 잔병치레가 잦아지고, 한번 걸리면 잘 낫지도 않습니다.

오버트레이닝이랑 좀 다른 이야기지만 어미니 지인이 코로나 예방접종을 하고 면역력을 높이신답시고 운동을 아주 열심히 하고 왔었다고 해요. 그런데 오히려 코로나에 걸려 엄청 고생을 했다는 이야기를 들었어요. 평소 처럼 했음에도 이런 현상이 나타나는데 오버트레이닝을 하면 면역력이 바닥을 치게 된다고 볼 수 있어요.

그리고 가장 중요한 문제는 근육과 인대의 회복 속도가 손상 속도를 따라가지 못해하기 때문에 무릎, 어깨, 허리 등 특정 부위에 통증이 사라지지 않고 운동 시 불편함을 느끼고 또 안좋은 상태에서 움직이다 보면 염증이 생기기 쉽습니다.

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휴식은 잘 못하는게 아닙니다.

오버트레이닝 증후군이 의심된다면 가장 먼저 해야 할 일은 죄책감 없이 쉬는 것입니다.

• 과감하게 멈추세요: 최소 3일에서 길게는 1~2주까지 고강도 훈련을 완전히 중단하고, 몸이 회복될 시간을 주어야 합니다.
• 회복에 집중하세요: 완전히 누워만 있는 것보다는, 가벼운 산책이나 스트레칭, 마사지 등 ‘적극적 회복’이 혈액순환을 도와 회복을 촉진합니다.
• 잘 먹고, 잘 자세요: 근육 회복에 필수적인 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하고, 하루 7~8시간 이상의 숙면을 취하는 것이 무엇보다 중요합니다.

마치며

오늘 오버트레이닝 증후군에 대해 알아보았습니다. 근육은 헬스장에서 운동을 하는 동안 성장하는 것이 아니라 쉬고, 자고, 먹는 동안 성장한다는 점을 기억하셨으면 좋겠습니다.운동은 성장을 위한 자극일 뿐 진짜 성장은 회복시간을 갖는 것입니다.

만약 오늘 알아본 5가지 신호 중 여러 개가 여러분 들이 느끼는 증상이라면 죄책감 없이 며칠간 운동을 쉬는 것도 앞으로 나이가 들어더 꾸준히 운동을 할 수 있게 만드는 원동력이 될 수 있을 것입니다.