올바른 자세 교정법

세상이 변하면서 우리는 점점 몸을 더 움직이지 않게되고 앉아 있는 시간이 길어지고 있습니다. 그래서 라운드 숄더라던지 척추 측만증 같은 좋지 않은 몸 상태가 습관처럼 굳어지는 경우가 많습니다. 몸에 정렬이 어긋난 경우 우리 몸은 여러가지 통증을 느끼게 됩니다. 그래서 이번 시간에는 어떤 방식으로 올바른 자세를 유지하고 스스로 교정할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

1.잘못된 습관의 위험성

사무실 책상 앞에 오래 앉아 있거나 스마트폰을 자주 들어다보는 행동은 목과 어깨 주변 근육에 큰 부담을 주게됩니다. 목이 앞으로 빠지고 등이 굽으면 척추가 제 위치를 벗어나기 쉬워지지요. 그렇게 되면 두통,어깨결림,허리 통증과 같은 불편한 증상들을 느낄 수 있습니다.

이런 증상을 오래 가지고 가다보면 몸은 계속해서 긴장을 하게되고 결국 균형이 무너져 한쪽 근육을 과도하게 쓰고 반대로 쓰지 않는 근육도 생기면서 전체적인 밸런스가 무너지게 됩니다.

2.올바른 자세를 위한 핵심 포인트

1)척추 곧게 세우기

목부터 등,허리,골반 까지 이어지는 척추의 형태가 자연스러운 S자 곡선을 유지해야 합니다. 책상에 앉아 있을때 엉덩이를 등받이게 붙이고 허리가 과하게 휘지 않도록 주의해야 합니다.

2)어깨 위치 확인하기

대게 컴퓨터 모니터를 보거나 스마트폰을 사용할 때 어깨가 앞으로 말리는 경우가 많습니다. 그래서 우리는 거울을 보면서 어깨 양쪽이 균형을 이루는지 확인을 하고 살짝 뒤로 당겨 의식적으로 펴는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

3)목의 위치 확인

보통 스마트 폰을 사용할 때 고개를 푹 숙이고 사용하는 경우가 많습니다. 이 습관은 경추에 문제를 일으키기 쉬운 자세입니다. 가능하다면 눈 높이에 맞춰 사용하는 습관을 들이고 목 주변 근육의 긴장을 생각 날 때 마다 풀어주는 것이 좋습니다.

3. 쉽게 실천할 수 있는 교정 방법

올바른 자세 개선을 위한 운동 보러가기

1)앉는 자세

사무직이나 학생들 같은 경우에는 앉아서 생활하는 경우가 많습니다. 이때는 허리를 의자 등받이에 붙이고 척추를 곧게 세워 앉습니다. 그리고 다리를 꼬지 않고 양발을 바닥에 평평하게 두고 어깨에 긴장이 들어가지 않게 팔은 책상 위에 올리고 모니터는 눈높이에 맞춰 줍니다.

2)서 있는 자세

서있을 때 짝다리를 짚고 있는 사람들이 많은데 이러면 골반 불균형이 일어날 수 있습니다. 그렇기 때문에 발은 어깨 너비로 벌리고 체중이 한쪽으로 쏠리지 않게 양발에 고르게 분산될 수 있도록 똑바로 서줍니다. 그리고 머리는 똑바로 세우고 어깨는 뒤로 살짝 젖혀 척추가 올바르게 정렬될 수 있도록 해줍니다.

3) 잠자는 자세

잘때는 반드시 누워 잘 수도 있고 옆으로 누워 잘 수 있는데 반드시 누울 경우 무릎 밑에 작은 베게를 받쳐주면 척추가 자연스러운 곡선을 만들 수 있습니다. 그리고 옆으로 누워 자는 경우 무릎 사이에 베게를 끼워 자면 골반이 기울어 지는 것을 예방할 수 있습니다.

4)적절한 교정기구 사용

요즘은 어깨를 펴주거나 허리를 지지해 주는 제품들이 많이 나와 있습니다. 보조적인 수단으로 이런 제품의 도움을 받는 것도 괜찮습니다. 다만 너무 의존을 하면 올바른 자세를 유지하는데 한계가 있기 때문에 본인의 개선 노력이 동반되어야 하겠습니다.

4. 자세 교정에 효과적인 운동

1)브릿지

이 운동은 엉덩이와 척추 기립근을 강화해주기 때문에 허리가 과도하게 신전 되는 것을 방지해 줍니다. 평소에 시간 날 때만다 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 90도로 세우고 골반과 엉덩이를 들어 올리면서 운동을 해주면 도움이 됩니다.

2)플랭크

플랭크 운동에 대한 논란이 많은데 개인적인 생각으로는 코어 근육을 강화하고 척추를 지지하면서 자세 교정에 효과적인 운동인 것 같습니다. 처음 할 때는 힘들 수도 있으니 엎드려 벋쳐 자세로 1분 정도 유지를 해보고 익숙해지면 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하는 방법으로 시도해 보는 것도 좋겠습니다.

3)턱 당기기

이 운동은 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 효과가 있는데 수건을 목 뒤로 대로 당기고 목은 뒤로 빼면서 하는 운동입니다. 턱을 가볍게 당겨 목뼈와 척추가 일직선이 되는 느낌으로 해야하며 거북목 예방에 효과적입니다.

5.생활 패턴을 바꾸는 방법

사무실이나 집에서 오랫동안 같은 자세로 있다 보면 근육이 뻐근할 수 밖에 없습니다. 그래서 일정 간격을 두고 일어나서 움직이거나 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 특히 목 근육의 경우 쉽게 굳을 수 있기 때문에 시간 날 때마다 어깨를 돌리거나 목을 천천히 돌려 주기만 해도 가만히 있을 때와 차원이 다를 겁니다.

또만 스마트 폰이나 태블릿을 사용할 때도 화면을 눈높이에 맞추고 너무 오래 한다 싶으면 중간에 쉬어주는 습관을 기르는 것도 올바른 자세 유지를 위해 필요합니다.

하루 적정 수면시간과 수면의 질

마치며

여기 가지 올바른 자세의 중요성을 알아보았고 교정 할 수 있는 습관과 운동법에 대해 알아보았습니다. 몸의 정렬은 건강한 생활과 관련이 있습니다. 제대로 자세를 유지하는 습관을 가지면 몸이 더 가벼워지는 느끼을 받을 수 있을 것입니다. 또한 한번 자세를 잡는다고 하루 아침에 교정이 되는 것이 아니라 지속적으로 노력을 해야 효과적입니다. 따라서 잠깐씩 하는 스트레칭이라도 시작해 개선하려는 의지를 가지고 노력해 보시기 바랍니다.

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