체지방률 1% 줄이는게 얼마나 어려운 일일까?

헬스장에서 인바디를 측정하면 체지방률이라는 것을 제일 중점적으로 보게 됩니다. 아마 몸무게 보다 더 신경을 쓰는 항목이 아닌가 싶습니다. 그냥 굶고 유산소 운동만 하면 근육만 잃고 살이 잘 찌는 체질로 바뀌기 쉽습니다. 그래서 오늘은 우리가 체지방률 1%를 낮추기 위해서 얼마나 많은 노력을 해야 하는지 알려드리도록 하겠습니다.

몸무게와 체지방률은 무엇이 다를까요?

가장 먼저 알고 있어야 하는 개념은 몸무게를 줄이는 것과 체지방을 감량하는 하는 것은 완전히 다르다는 것입니다. 몸무게는 몸의 지방, 근육, 뼈, 수분등을 모두 합친 무게입니다. 반면 체지방률은 이렇게 모두 합친 총량에서 체지방이 차지하는 비율을 나타내는 것입니다. 우리가 살을 빼 때는 근육과 수분을 최대한 지키면서 체지방만 걷어내는 것을 목표로 해야 한다는 것입니다.

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체지방률 1%를 줄이기 위한 노력은?

일반적으로 우리 몸이 체지방 1kg을 태우기 위해서는 약 7,700kcal를 소모해야 한다고 알려져 있습니다. 예를 들어 체중이 70kg인 사람이 1%의 체지방률을 줄이기 위해서는 순수 지방만 0.7kg~1kg 정도를 감량해야 합니다. 다시 말해 체지방률을 낮추기 위해서는 우리 몸에서 약 7,700kcal 정도 되는 에너지를 추가적으로 더 소모 해야 한다는 것입니다.

식단 조절과 운동을 해서 500kcal 씩 꾸준히 에너지를 소비한고 했을 때 약 2주 정도 걸리는 시간입니다. 이게 절대 단기간에 실천될 수 있는 목표가 아니라는 것이죠.

체지방률이 왜 낮을수록 줄이기 더 힘들까?

우리 몸은 체지방을 위기 상황에서 사용할 수 있는 비상 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방률이 낮을 수록 몸은 더 필사적으로 지방을 지키려고 합니다. 신진 대사가 느려지고 식욕을 촉진하는 호르몬을 분비하는 것이죠. 생존 본능이라고 할까요? 그래서 체중감량을 하는 과정에서 어느 순간 부터 정체기가 오는 이유도 이 때문이죠.

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1.단백질을 꼭 추가한 식단 구성

체지방을 줄이기 위해서는 근손실이 발생해서는 안됩니다. 칼로리는 줄이더라도 자신의 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g 섭취할 수 있도록 해야 합니다. 근육은 몸에 칼로리를 태우는 곳이기 때문에 근손실이 일어나면 결국 다이어트는 실패할 확률이 높습니다.

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2.근력운동을 해서 근육량 유지하기

근력운동은 칼로리를 태우는 이상의 의미를 가지고 있습니다. 다이어트를 할 때는 근손실은 당연히 따라 옵니다. 체중이 빠지니까 말이죠.하지만 이때 우리가 주의하고 관리해야 하는 것은 근육량을 늘리거나 유지시켜 가만히 있어도 칼로리 소모가 늘어날 수 있도록 기초대사량을 높이는 것에 있습니다. 근육량이 많은 체질이 되어 살이 잘 찌지 않게 유지할 수 있게 됩니다.

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3.유산소 운동 병행하기

그렇다고 근력 운동만 죽어라 하면 감량 효과는 줄어듭니다. 물론 칼로리는 태우는 거라 체중 감량 효과가 없다는 것은 아니지만 유산소 운동을 해줘야 직접적으로 칼로리 소모를 하면서 체지방을 태우는데 효과적입니다. 내장 지방은 생각보다 빠지기 쉬운데 피하지방의 빼려면 반드시 유산소 운동을 병행해 줘야 합니다.

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마치며

오늘 이렇게 체지방률 1%를 낮추기 위해서 어떤 노력을 하고 얼마큼 시간이 걸리는지 알려드렸습니다. 물론 굶으면 몸무게는 줄어듭니다. 하지만 근육도 손실 되기 때문에 실질적으로 건강한 다이어트라고 할 순 없습니다. 저도 1일 1식을 하면서 3개월동안 12kg을 감량한 적이 있습니다. 결과적으로 근손실도 심해 다리도 얇아지고 피곤하더라구요. 그런 경험을 하고 나니 다이어트는 건강하게 해야 한다는 사실을 알았어요. 여러분들도 시간을 길게 보고 건강하게 체지방률을 낮춰보시기 바랍니다.