푹 자면 살 빠진다? 숙면이 다이어트에 도움이 되는 4가지 이유

작년 겨울이 시작되면서 저도 살이 좀 쪘더라고요. 아무래도 여름보다 활동량이 줄어든 데다가, 음식 조절을 하지 않아서 그런 것 같아요. 다이어트를 해야겠다 싶어서 이것저것 찾아보다가 의외로 ‘수면’이 체중 감량에 큰 영향을 준다는 사실을 알게 됐답니다!그래서 오늘은 푹 자면 왜 다이어트에 도움이 되는지, 그 이유 4가지를 소개해드릴게요.

1.푹 자면 살이 빠지는 이유

1)밤새 배고픔을 부르는 호르몬 불균형 조절

잠을 충분히 못 자면 우리 몸속 두 가지 중요한 호르몬의 균형이 깨진대요. 바로 ‘배부름 호르몬’과 ‘배고픔 호르몬’이에요.’배부름 호르몬'(렙틴)은 말 그대로 “야, 너 이제 배부르니까 그만 먹어!”라고 알려주는 역할을 한답니다. 반면에 ‘배고픔 호르몬'(그렐린)은 “배고파! 뭐 좀 먹자!”라고 신호를 보내죠.

문제는 잠을 충분히 못 자면 이 둘의 균형이 깨진다는 거예요. 배부름 신호는 줄어들고, 배고픔 신호는 더 많이 보내게 돼요. 그러니까 실제로는 충분히 먹었는데도 계속 뭔가 더 먹고 싶은 느낌이 드는 거죠.

2)신진대사 활성화

우리 몸은 쉬고 있을 때도 기본적으로 칼로리를 소모해요. 이걸 ‘기초대사량’이라고 하는데, 잠이 부족하면 이 기초대사량이 떨어진다고 해요.쉽게 말해서, 같은 양의 음식을 먹어도 잠을 적게 잔 사람은 칼로리를 덜 소모한다는 거예요. 같은 활동을 하더라도 더 살이 찔 수 있다는 뜻이죠!

예를 들어, 8시간 숙면을 취한 날과 4시간만 잔 날을 비교하면, 같은 활동을 해도 소모하는 칼로리 양이 다르다고 해요. 푹 자면 기초대사량이 더 높아서 칼로리도 더 많이 소모한다고 합니다.

3) 단 음식 절제 가능

잠을 충분히 못 자면 우리 몸의 ‘당 대사’에도 문제가 생겨요. 쉽게 말해서 혈당을 조절하는 능력이 떨어진다는 거죠. 혈당 조절 능력이 떨어지면 단 음식을 먹었을 때 혈당이 더 많이 올라가고, 이후에 더 급격하게 떨어져요. 이렇게 되면 다시 단 음식이 당기는 상황이 반복된답니다.

그뿐만 아니라, 잠이 부족하면 뇌의 보상 중추가 더 활성화돼서 단 음식이나 기름진 음식을 먹었을 때 더 큰 만족감을 느낀다고 합니다. 그러니까 잠이 부족할 때 초콜릿이나 아이스크림이 평소보다 더 맛있게 느껴지는 건 착각이 아니었던 거예요! 푹 자면 좋은 이유가 여기에 있었네요.

4. 운동 능력 향상

충분한 수면은 운동을 하는데 직접적인 영향을 미칩니다. 특히 잠이 부족하면 운동할 때 에너지 레벨이 떨어지고, 집중력도 저하되어 운동 강도와 지속 시간이 줄어들게 돼요.

또한 수면은 근육 회복과 성장에 필수적인 과정이에요. 운동하는 사람들 보고 푹 자면 좋다고 하잖아요. 우리가 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기는데, 이 손상이 수면 중에 회복되면서 근육이 더 강해지고 커지는 거예요. 충분한 수면 없이는 이 회복 과정이 제대로 이루어지지 않아 운동 효과가 반감됩니다.

2.그래서 어떻게 하면 좋을까요?

1)일정한 수면 시간 지키기

매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 좋아요. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나면 생체 리듬이 안정되고 수면의 질도 좋아져요.

2)취침 1-2시간 전에는 스마트폰 끄기

블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해서 잠들기 어렵게 만들어요. 저도 요즘부터 잠들기 전에는 스마트폰 대신 책을 읽으려고 노력 중이에요.

3)적정 수면 시간 찾기

성인의 경우 보통 7-9시간의 수면이 권장된다고 해요. 자신에게 맞는 수면 시간을 찾아보세요. 또 너무 잠을 자면 피곤하니까 꼭 찾아 보시길 바랍니다.

4)낮잠은 짧게

푹 자면 되지만 낮잠을 자야 한다면 20-30분 이내로 짧게 자는 것이 좋은데 밤에 잘때 크게 영향을 미치지 않는다고 하네요.

3.내 수면 습관 점검해보기

• 주중과 주말의 수면 시간이 2시간 이상 차이가 나나요?
• 잠자리에 들어서도 30분 이상 뒤척이나요?
• 새벽에 자주 깨나요?
• 아침에 일어났을 때 개운하지 않고 피곤한가요?
• 낮에 졸리고 집중력이 떨어지나요?

체크리스트를 작성하더라도 습관을 바꾸기는 생각보다 힘들어요. 그래도 매일 눈에 보이는 곳에 붙여주면 천천히 변화가 일어날 것이라고 생각합니다.

마치며

저도 요즘부터는 밤 12시 전에 잠들기 위해 노력하고 있어요. 한동안 자기 전까지 SNS를 보는 습관 때문에 잠들기가 쉽지 않았는데, 취침 시간 1시간 전부터는 스마트폰을 멀리하고 따뜻한 차를 한잔 마시면서 책을 읽는 시간을 가지고 있답니다. 건강하게 체중 관리를 하기 위해서는 식습관이나 운동도 중요하지만, 충분한 수면도 그만큼 중요하다는 사실! 기억하셨으면 좋겠네요.

<참고글>

하루 적정 수면시간과 수면의 질

다이어트와 수면의 중요성

피로회복에 효과적인 영양제 조합