화장실 자주 가시나요? 방광훈련 6주면 개선됩니다!

병원에 빈뇨로 고생해서 오시는 분들이 꽤 많아요. 화장실을 30분 마다 가거나 밤에 서너 번씩 깬다고 이야기를 많이 하세요. 생각보다 생활하는데 큰 지장을 주는 것 같더라구요.

빈뇨는 단순히 불편한게 아니라 삶의 질 전체에 큰 영향을 미칩니다. 방치하면 요실금으로 이어질 수 있어요. 그런데 방광훈련만 잘해도 충분히 개선 가능성이 있다는 거에요.

오늘은 돈 안들이고 집에서 할 수 있는 방광훈련 방법을 알려드리도록 할께요.

※ 이 글은 건강을 위한 정보 전달을 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태에 따라 반응은 달라질 수 있으며, 건강에 이상이 느껴질 경우 전문가의 상담을 권장드립니다.

빈뇨는 왜 생기는 걸까?

말그대로 소변 때문에 화장실을 자주 들락날락 거리는 상태를 말합니다. 하루 8회 이상 소변을 보거나 밤에 2번 이상 화장실을 가려고 깨는 상태를 말합니다.

주요 원인

• 방광이 예민해 져서
• 스트레스
• 카페인 과다섭취
• 노화로 인한 방광기능 저하

대부분 나이가 들면서 나타나는 증상이라고 생각하기 쉬운데 생각보다 적절한 관리와 치료가 필요한 질환입니다. 치료 안하고 그냥 놔두게 되면 요실금이 생길 수 있고 배뇨근이 약화될 수 있습니다.

방광훈련이란 무엇인가?

방광훈련은 배뇨의 간격을 의도적으로 늘리면서 방광의 저장 기능을 강화하는 행동치료요법입니다. 요의를 느껴도 참는 연습을 반복하여 방광 요량을 점점 늘려나가는 것인데 규칙적인 훈련으로 뇌와 방광에 배뇨 신호를 조절해 빈뇨를 완화 하는 원리입니다.

<장점>

• 비용제로
• 집에서 혼자가능
• 약물 부작용 걱정없음

약물 치료와 병행하면 효과가 더욱 좋다고 하는 행동치료요법이라고 합니다.

방광훈련을 하는 방법

가장 중요한 건 배뇨 간격을 늘리는 것입니다.

1.처음 1주는 내 상태 파악하기

하루동안 소변을 보는 시간과 횟수 기록하고 내 패턴이 어떤가 이해를 하는 시간을 가져야 합니다. 초반 데이터를 만드는 것이죠.

2.2~3주차가 되면 정해진 시간에만 화장실을 갑니다

9시,11시 1시 3시 등 중간에 요의가 느껴져도 참으면서 방광 기능을 강화해야 합니다.

3.4~8주는 간격 늘리기

15분~30분씩 간격을 늘려야 합니다. 예를 들어 2시간에서 2시간 30분, 2시간 30분에서 3시간 이렇게 말이죠.늘려주고 최종적으로는 3~4시간 간격으로 소변을 볼 수 있게 합니다.

4. 8주 이후로는

최종적으로는 3~4시간 간격으로 소변을 볼 수 있게 훈련되어 있어야 합니다. 이 때 되면 정상 배뇨 패턴을 보일 가능성이 높고 하루 5~7회정도 적당히 화장실을 갈 수 있을 것입니다.

중요한건 요의가 느껴질 때 마다 화장실을 가는 것이 아니라 정해진 시간까지 참는 훈련을 반복해야 한다는 것입니다. 처음에는 불편할 수 있는데 점점 방광 용량이 커지면서 조절 능력이 높아지게 됩니다.

방광훈련에 관한 세브란스병원 공식 건강 정보

방광훈련 중 하지말아야 할 실수

• 요의를 무리하게 참는 것
• 갑자기 훈련일정을 바꾸는 것
• 통증이나 출혈이 있으면 즉시 중단

하루 중 소변 참는 시간과 횟수는 일정해야 하고 출혈이나 통증이 있다면 훈련을 중단하고 전문기관에서 상담을 받으세요.

방광훈련 할 때 주의해야 할 것

1.방광을 자극 하는 것 피하

카페인 음료나 탄산음료와 같은 이뇨작용이 심한 음료는 최대한 드시지 않는 것이 좋습니다. 수분 섭취는 1~1.5L 정도 드시되 잠자기 2시간 전에는 피하는 것이 좋습니다.

<피해야 할 음료>

• 커피, 녹차
• 콜라, 사이다
• 술

<수분섭취 방법>

• 하루 1~1.5L 적당히
• 잠자기 2시간 전엔 NO
• 물은 조금씩 자주

2. 적절한 체중유지

체중 조절도 방광 건강에 중요하다고 볼 수 있는데 복부에 가해지는 압력이 줄어들면 배뇨 조절에 도움이 됩니다.

<이유는?>

• 복부 압력 감소
• 배뇨 조절 능력 향상
• BMI 정상 범위 유지

3.적절한 식이섬유 섭취

변비는 골반저근의 기능을 저하를 유발 할 수 있기 때문에 식이섬유를 적당하게 섭취해 변비를 예방하는 것이 좋습니다.

<기억하자!>

• 식이섬유 충분히 섭취
• 골반저근 기능 유지
• 채소, 과일, 통곡물

권장되는 훈련 주기

보통 6~12주간 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다고 합니다. 조금 귀찮아도 매주 배뇨 횟수와, 소변량,야간 배뇨 횟수와 같은 사항을 기록을 하여 변화를 관찰해야 합니다. 좀 좋아지는 것 같으면 주기적으로 주치의와 상의하여 훈련 강도를 조절해 보세요.

<매주 체크 해야 할 것>

• 배뇨 횟수
• 소변량
• 야간 배뇨 횟수
• 불편한 점
• 변화 관찰

케겔 운동은 도움이 될까?

골반저근은 요도와 항문 주변의 근육인데 이걸 강화하면 요실금과 빈뇨예방에 좋습니다. 운동방법은 아마 많은 분들이 아시겠지만 다시 한번 설명하자면 항문을 조이는 느낌으로 5초간 힘을 주었다가 5초간 풀어주는 행동을 반복하면 됩니다.

효과는 요실금 예방과 빈뇨 개선 배뇨조절에 도움이 됩니다.

서서도 할 수 있고 앉아서도 할 수 있고 일하면서도 할 수 있으니 하루 3회 이상 한번에 10번 정도 꾸준히 해주면 소변 조절력이 높아질 수 있습니다. 특히 출산 후 여성이나 나이드신 노년층에 추천이 되고 전신 운동과 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

<꿀팁>

• 신호 대기 중에
• TV 보면서
• 출퇴근 중에

특히 출산 후 여성이나 50대 이상 어르신 들에게 추천되는 운동법입니다. 전신 운동과 병행하면 효과가 더 좋다고 합니다.

[서울대학교 병원 건강 정보 참고]

마치며

여기까지 빈뇨를 예방하기 위한 방광훈련 방법에 대해 알려드렸습니다. 이 훈련 방법은 비용 안들고 효과가 좋은 방법이에요.

혼자 할 수 있으며 방법 자체는 간단하기 때문에 어렵지는 않을 겁니다. 다만 적응 하는 동안 좀 불편한 점을 있을 수 있어요. 빈뇨가 있어 불편하신 분들은 한번 참고해서 실행해 보시기 바랍니다. 2~3주만 버티면 확실히 달라질 거에요^^ 저도 환자분들께 추천하는 방식이니 한번 시도해 보세요.

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<참고하면 좋은 글>

빈뇨와 요실금의 차이를 알고 있어야 대처가 가능합니다.

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