10월이 되면서 아침 저녁으로 쌀쌀하고 요즘은 비가 계속 와서 몸이 더 무겁게 느껴지는 것 같습니다. 이 때는 독감이 잘 오는 시기이기도 하죠. 이럴 때일수록 우리는 환절기 면역력 관리에 좀 더 신경을 써야 합니다. 그래서 오늘은 면역력을 높이기 위해 꼭 챙겨먹으면 좋은 영양소와 생활습관에 대해 이야기 해보겠습니다.
환절기 면역력 저하의 원인
기본적으로 기온이 변하면서 체온 유지에 많은 에너지가 쓰여서 그렇습니다. 그러다보니 면역세포의 활동력이 떨어지면서 바이러스에 대한 방어 능력이 떨이지게 되는 것이죠.
특히 실내외 온도차가 심하게 나면 코 안에 점막이 건조해져 세균이 침투하기 쉬운 환경이 만들어지게 됩니다. 가을이 되면서 수면 부족은 물론 수분 부족 까지 겹치면서 몸은 이런 병원균에 대한 방력이 약해지게 됩니다.
환절기에 챙겨야 할 필수 영양소
1.비타민C와 아연
비타민C는 이제 항산화 성분이라는 것을 많은 분들이 알고 있을 겁니다. 면역세포를 활성화 시키고 세포의 손상을 막아줍니다. 그리고 아연의 경우 면역 반응에 반드시 필요한 미네랄로 부족하면 감염의 위험이 높아지게 됩니다.
이 영양소를 충분히 섭취 하기 위해서는 키위,파프리카,오렌지 같은 채소와 과일을 꾸준히 드시고 굴,계란, 두부, 견과류도 충분해 챙겨 드시기 바랍니다. 같이 먹으면 더 좋다고 하네요.
2.비타민D의 중요성
이제 점점 추워질 수록 실내 생활을 많이 할 텐데 햇빛에 노출 되는 경우가 줄어들게 됩니다. 그러면 비타민D가 부족해지기 쉽죠. 이 영양소가 부족하면 특히 환절기 면역력에 비상이 걸릴 수 있는데 감기와 독감 같은 바이어러스성 호흡기 질환에 노출될 확률이 높아지게 됩니다.
그래서 귀찮더라도 한 15분 정도는 하루에 한번 햇볕을 쬐는 것이 좋고 연어나, 버섯, 비타민D가 첨가된 유제품을 드시는 것도 도움이 됩니다.
3.셀레늄과 오메가 3 챙겨 먹기
셀레늄은 항산화에 필요한 효소의 활동을 도와 주면서 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 브라질 너트 한 두개만 챙겨먹으면 하루 권장량을 충족 한다고 하니 챙겨 드시면 좋고 오메가 3도 혈행 개선만 해주는 것이 아니라 염증을 조절하는데 중요한 역할을 하니 꾸준히 챙겨 드세요.
환절기 면역력과 수면과의 관계
잠을 잘자는 건 가장 쉬움면서 면역 체계를 강화하는 방법 중 하나 입니다. 잠이 부족하면 백혈구의 반응 속도가 떨어지고 염증이 늘어납니다. 저녁 11시 쯤에는 잠자리에 들 수 있게 하시고 최소 6시간 이상은 주무시는 것이 좋습니다. 그리고 주위를 좀 어둡게 하면 수면 호르몬의 분비가 활발해 지기 시작하니까 참고 하시기 바랍니다.
체온 유지가 면역력 관리의 첫걸음
몸이 차가우면 면역세포가 제대로 움직이지 못합니다. 그래서 추워질수록 따뜻한 물을 자주 마시고 얇은 옷을 여려겹 겹쳐 입는 것도 체온 유지에 도움이 됩니다. 체온이 1도만 떨어져도 면역력은 30% 이상 떨어진다고 합니다. 그러니 체온 유지에 만전을 기하시기 바랍니다.
장 건강도 신경을 써야 합니다.
장은 우리 면역력을 유지하는데 큰 역할을 하는 장기 입니다. 그래서 유산균 섭취를 전문가들이 강조를 하는 것입니다. 당분이 많은 음식들 같은 경우에는 장 안에 있는 세균의 균형을 무너뜨리게 됩니다. 그래서 한 한끼라도 채소를 드시고 발효식품을 꾸준하게 드시면 환절기 면역력 유지게 도움이 될 것입니다.
독감 예방 접종도 꼭 하세요
독감 백신은 보통 10월 중순 부터 시작해 늦어도 11월 사이에는 접종 하도록 권장을 합니다. 항체가 만들어지기 까지 약 2주가 걸리기 때문에 본격적으로 유행하기 전에 미리 맞아 두어야 합니다.
노년층이나 임산부 그리고 만성질환이 있는 사람들에게 면역력은 상당히 중요하기 때문에 미리 예약을 하고 매년 새로운 변종 바이러스가 유행하기 때문에 해마다 맞는 것이 좋습니다.
<참고글>
스트레스 관리도 면역력 유지의 핵심
스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되면서 면역세포의 작용을 억제합니다. 긴장한 상태가 계속되면 비타민C 소모가 많아지고 항산화 능력이 떨어질 수 있습니다. 하루 10분 이라도 마음을 좀 편한 하게 이완하고 운동을 좀 가볍게 해주면 스트레스 관리하는데 도움을 받을 수 있습니다.
아침에 일어나 따뜻하 물 마시고 점심에는 채소를 곁들이 식사, 퇴근 후에는 운동을 가볍게 하면서 몸을 따뜻하게 유지하세요
마치며
환절기 면역력 관리는 선택이 아니라 필수 입니다. 그리고 면역력은 하루 아침에 생기지 않습니다. 어떻게 관리 하느냐에 따라 천차만별이니 꾸준히 관리해 계절이 바뀌어도 문제 없도록 영양도 챙기고 잠도 잘자고 적당이 몸을 움직여 건강 관리를 하시기 바랍니다.
10월인 지금 슬슬 챙겨야 할 때입니다. 하나씩 하나씩 위에 알려드린 꿀팁들은 실천해 보시고 지금 이 환절기와 다가오는 겨울! 건강하게 보내시길 바래요.
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