50대 이후 근육량 유지해야 하는 이유 5가지

병원에서 일을 하다 보면 근육량이 부족해서 고생하는 어르신들은 많이 봅니다. 살이 출렁 출렁 거리고 계단 오르기도 힘들어 하시기도 하고 조그만 충격에도 쉽게 넘어지시고 회복도 느리죠.

근육량 유지는 단순히 힘이 세지는 것이 아닙니다. 건강한 노년을 위한 필수 조건이에요. 오늘은 왜 나이들수록 근육이 중요한지 그리고 어떻게 유지해야 하는지 알려드리도록 하겠습니다.

본 포스팅은 일반적인 건강 정보 전달 목적입니다. 건강 문제가 있으면 반드시 전문가와 상담하시기 바랍니다

근육의 중요성

1)신체기능유지

근육은 모든 움직임의 기본을 만들어 줍니다.

• 걷기,뛰기,앉기 일어서기 같은 기본적인 동작
• 물건 들어올리기
• 균형 잡기

그래서 근육량을 유지하면 이런 위험을 줄일 수 있고 활동 하는데 제약을 덜 받게 됩니다. 나아가 나이들면서 떨어질 수 있는 삶의 질을 높이는데 큰 도움을 받을 수 있습니다.

실제로 병원에서 낙상으로 입원하신 분들을 보면 대부분 근육량이 부족해서 그런 경우가 많더라구요. 근육 유지만 제대로 되어 있어도 막을 수 있었던 경우가 많았어요.

2)대사 작용

근육은 여러가지 대사 작용도 합니다. 근육량이 많을 수록 기초대사량이 증가하여 칼로리 소모도 많이 하게 되고 나이 들면서 나타날 수 있는 비만을 예방하는데 도움을 받을 수 있습니다.

<추가 효과>

• 인슐린 감수성 높아져 당뇨병 예방
• 적정 체중 유지
• 대사성 질환 예방

따라서 근육을 유지하는 것은 기초대사량을 유지하는데 필수적이고 적정 체중을 유지하는데 도 중요한 역할을 합니다.

3)정신적 건강

정신적인 측면에서도 참 좋은 영향을 미칩니다. 왜 일까요?

우선 규칙적인 운동을 하게되면 우리 몸에서 기분을 좋게 하는 호르몬이 나와 스트레스를 줄여 노년기에 나타날 수 있는 우울증을 예방하는데 효과적입니다.

또한 운동을 하면서 같이 하는 사람들을 만나고 유대감을 형성하면서 소속감을 느끼고 행복감을 느끼는데 큰 도움이 됩니다.

그래서 근육량을 유지하기 위해서 운동을 하고 그로 인해서 얻을 수 있는 요소들이 굉장히 많아지는 것입니다.

노화와 근육 손실

노화가 진행되면서 몸에서는 젊었을 때 활발했던 기능들이 쇠퇴하게 됩니다. 호르몬 분비도 줄어들고 특히 은퇴를 한 후에는 활동량이 상당히 줄어들게 되지요. 그러면서 근육이 감소하고 또한 여러가지 질병이 발생하는 경우도 있습니다.

질병에도 영향을 받는데 심장병이나 당뇨병 같은 생명에 위협을 가할 수 있는 위험한 질병이 생기는 경우도 있기 때문에 이런 경우에도 활동량이 줄어들어 근육량이 줄어들 수 있습니다.

30대 부터 근손실이 매년 1%씩 증가 한다고 해요-[하버드 헬스 온라인 내용 참고]

그러다 보면 60대가 되었을 때 최소 20~30% 가 근육량 감소를 경험 할 수 있다는 이야기입니다. 그래서 지금 부터 관리를 시작해야 합니다.

3.근육량을 유지하는 방법

1)운동을 해야하는 이유

여러 매체에서 나이가 들어도 꾸준히 운동을 해야 한다고 강조합니다. 그만큼 근육을 유지하기 위한 가장 좋은 방법이 운동인 것입니다.

제가 다니는 헬스장에도 70~80대 어르신들이 꽤 있어요. 무엇보다 열히 하는 모습이 정말 보기 좋더라구요.

자세도 저보다 더 좋고 굉장히 열심히 하십니다. 이런분들은 습관화 되서 매일 나오시지만 처음 시작할 때는 가볍게 시작을 하고 주당 2~3회 한다고 생각을 하세요. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 운동을 시작하시기 바랍니다.

그럼 간단하게 어떻게 하는지 알려드릴게요.

<초보 기준>

• 주 2~3회부터 시작
• 유산소 + 근력 운동 병행
• 가볍게 시작해서 천천히 강도 높이기

<추천 운동>

• 걷기, 수영 (유산소)
• 스쿼트, 팔굽혀펴기 (근력)
• 요가, 필라테스 (유연성)

<주의사항>

• 무리하지 말기
• 통증 있으면 즉시 중단
• 처음엔 트레이너 도움 받기

어떠신가요? 이정도면 충분히 따라 할 수 있겠죠?

2)올바른 영양섭취

단백질이 핵심입니다. 단백질을 꼭 포함한 식단 구성이 필요하고 노인의 경우 하루에 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 예) 60kg->60~72g

식단 같은 경우에는 일주일에 2~3번은 생선을 포함시키는 것이 좋고 이외에도 복합 탄수화물을 적절하게 섭취해주고 야채과 과일도 적정량 섭취해주는 것이 좋습니다.

간식으로 견과류나 요거트를 추가해서 식단에 포함 시키는 것도 좋습니다.

<간단한 팁>

• 매 끼니마다 손바닥 크기만큼의 고기 섭취
• 과일은 주먹 크기 2개 정도
• 물 충분히 마시기

3)안좋은 습관 고치기

어르신들 중에 술 아니면 무슨재미로 사냐며 술을 많이 드시는 분들이 있는데 수면에 방해가 될 수 있으니 줄이는 것이 좋겠고 금연도 하시면 좋겠습니다.

술은 근육을 손실 시키는 주된 원인이 될 수 있습니다. 특히 어르신들에겐 말이죠.

스트레스 관리도 적절하게 해주면 좋은데 귀찮다고 가만히 있지말고 요즘에 복지센터에 여러가지 프로그램이 많으니 배우러 다니는 것도 좋습니다.

사람들도 만나고 이야기 나누고 손을 자주 쓸 수 있는 프로그램을 신청해 참가해 보세요. 스트레스 해소에 많은 도움이 될 것입니다.

마치며

여기까지 나이가 들면서 근육량이 감소하는 이유에 대해 알아보았습니다. 일단 현장에서 본 건강한 어르신들의 공통점을 보면 좀 즐기는 경향이 있습니다. 성격도 무척 포용적이 면도 있구요.

결론적으로 나이가 들수록 근육량을 유지하는 것은 건강하게 노화를 맞이하는 필수 요소입니다.

그래서 운동도 규칙적으로 하고 식사도 잘해야 하고 다양한 활동을 통해 보다 활기찬 노후를 즐길 수 있어야 하겠습니다. 17년차 간호사인 저도 건강한 노년을 위해 지금 부터 꾸준히 관리하려고 합니다.

즐기세요! 억지로 하면 오래 못합니다.

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