DASH 식단이 혈압은 낮추는데 효과적인 이유

혈압 때문에 걱정 하는 분들이 많죠? 사실 저도 혈압이 높은 편입니다. 그런데 약을 먹어도 수치가 잘 조절되지 않는 분들이 있어요. 병원 가면 식습관 부터 바꾸라 하고 무조건 나트륨만 줄이라고 합니다. DASH 식단이 혈압을 낮추는데 좋다고 하는데 도대체 어떻게 식단을 구성해야 할까요? 그래서 오늘은 왜 이 식단이 고혈압 관리에 효과적인지 알아보고 간단하게 어떻게 식단을 구성해야 하는지 알려드리도록 하겠습니다.

DASH 식단이란 무엇인가?

Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 말그대로 고혈압을 막기 위한 식이요법입니다. 다양한 임상 연구에서 이 식단이 혈압을 낮추는데 효과적이라는 것을 입증을 했다고 합니다.

추천하는 방식은 말이죠. 채소나 과일, 통곡물 중심으로 식사를 하면서 단배질은 닭고기나 생선, 두부로 보충하고 포화지방, 단순당, 나트륨 섭취는 최소화 하면서 저지방 유제품을 섭취하는 방식의 식단이라고 할 수 있습니다. 무조건 안먹는 것 보다 어떤 걸 먹고 어떤 걸 줄이는지가 식단을 하는 목표가 될 수 있습니다.

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왜 DASH 식단이 혈압을 낮출까?

1.나트륨을 줄이고 칼륨을 늘리는 식단

혈압은 높이는 원인 중 하나는 바로 나트륨 입니다. 나트륨이 체내에 많이지면 혈관 내에 수분이 많아지면서 그만큼 혈압을 올리게 됩니다. 특히 중요한 포인트는 이 식단이 가공식품이나 짠 음식은 최대한 줄이면서 칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 충분히 섭취하는 것입니다. 칼륨은 몸 안에 나트륨을 배출 시키는 역할을 하기 때문에 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

2.식이섬유는 혈관 건강 개선에 도움

채소,통곡물,과일에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 식이섬유는 장에만 좋은 것이 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관벽에 염증이 생기는 것을 막는데 중요한 역할을 합니다. 혈관이 깨끗하고 유연해야 심장에 무리없이 혈액을 내보낼 수 있으니 DASH 식단을 따르다 보면 자연스럽게 혈압도 안정이 됩니다.

3.건강한 지방을 섭취함

이 식단을 유지 할 때는 포화지방이 많은 가공육이나 튀김 같은 음식은 줄이고 대신 불포화지방산이 풍부한 견과류나 생선 먹는 것이 권장됩니다. 불포화지방산을 충분히 드시면 혈관에 염증을 줄이고 꾸준히 드실 경우 심혈관 질환 예방에도 도움이 되어 혈압 관리에 도움이 되는 것입니다.

4.마그네슘, 칼슘, 미네랄이 풍부하 음식 섭취 가능

또한 이 식단을 하면 미네랄 섭취에도 도움이 되는데 채소나 과일 견과류, 저지방 유제품에는 칼슘,마그네슘,칼슘 등 미네랄이 풍부하게 들어 있어 요즘 사람들에게 부족할만한 미네랄을 보충하는데도 도움이 됩니다. 그래서 자연스럽게 DASH 식단을 하게 되면 거짓말 보태서 약을 복용하지 않아도 혈압이 안정될 수 있는 효과를 낼 수 있습니다.

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한국인에게 맞는 DASH식단

식사	곡류	단백질	채소/과일	유제품/견과류
아침	현미밥 2/3공기	두부조림, 계란흰자	오이무침, 사과 1/2개	무지방 우유 1잔
점심	잡곡밥 1공기	고등어구이, 닭가슴살	시금치나물, 상추쌈	바나나 1개
저녁	보리밥 2/3공기	연두부, 삶은 달걀	브로콜리, 무생채	저지방 요거트 1개

DASH 식단 실천 원칙

주식은 현미,귀리, 보리 같은 통곡물로 드시고 채소는 나물과 생채소를 드시는 것이 좋습니다. 과일은 간식으로 드시고 단백질은 붉은 고기는 제외하고 생선,두부,닭가슴살,계란 등으로 보충하면 됩니다. 또한 음식을 튀기기 보다는 찌거나 삶아서 드시고 국물 요리는 최대한 건더기만 건져 먹으면 나트륨 섭취를 상당량 줄일 수 있습니다. 햄이나 통조림 같은 가공식품에는 나트륨과 포화지방이 많이 때문에 피하는 것이 좋습니다. 마지막으로 칼륨과 나트륨의 균형을 유지하기 위해서 물을 충분히 마시는 것을 잊지 마시기 바랍니다.

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마치며

고혈압 진단을 받았을 때 무조건 약만 먹는다고 조절되는 것은 아닙니다. 음식을 가리지 않고 드시다 보면 자극적인 것을 찾게 되고 맴고 달고 짠 음식을 먹을 가능성이 높아져요. 그래서 다시 강조하는 것은 DASH 식단은 나트륨 섭취만 줄이는 것이 아니라 혈관 건강에 도움이 되고 연하게 만들어주는 여러 영양소를 균형있게 섭취하는 식단이라고 할 수 있겠습니다. 처음에는 입에 맞지 않을 수 있지만 한 끼씩 차츰 바꾸다 보면 생활화 되어 있을 겁니다. 저도 혈압 관리를 위해 꼭 실천 해야 할 식단인 것 같습니다.